高强度腿部训练计划
时间:2016-06-07 15:08来源:未知 作者:admin 点击:
这份腿部训练计划练习包括:深蹲,哈克深蹲,腿举,负重弓步蹲,腿屈伸。
热身
 
1.腿部训练可以以2—3组重量很轻的腿屈伸开始,不数做了多少次,只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌,以预热膝盖并使肌肉充血。
 
2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以,一组结束后,花时间做肌肉伸展练习,不仅伸展股四头肌,还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
 
即使仅练股四头肌,我也会充分伸展双腿,从不同的方向压腿,涉及每个可能的角度。
 
3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛,但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习,如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。
 
臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多,所以,伸展臀部十分重要。
 
高强度腿部训练计划
 
深蹲
 
黄金准则:必须做深蹲。
 
在预热膝盖后,用轻重量做2组,每组25次的深蹲。然后用中等重量(65%)做8—10次,随后用75%做8—10次。最后做两组到力竭,每组6—10次,第一组%80,第二组%85。
 
为了发展整个腿部,而不是股四头肌的前部,不要垫高脚后跟。每一次都尽量下蹲到底,不要做半蹲之类的部分动作练习。用爆发力蹲起。
 
哈克深蹲
 
不再做热身,直接做两个正式组,每组8—9次。脚尽量放在脚踏板的前部,以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样,蹲得非常非常深,然后用爆发力站起来。
 
腿举
 
结束深蹲后,已充分热身,所以可直,接做腿举。做腿举时,始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。
 
腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党,从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重量做两个正式组,每组6—8次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
 
哑铃弓步蹲
 
多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习,但我喜欢用它来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条
 
双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做2—3个正式组,每组12—15次。确保腿部在做所有的工作,不用太关注所用的重量,把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的,但仍然保持双脚的平直。
 
尽量不要借到小腿的力,而是让股四头肌做全部工作,并尽量伸展股四头肌和股二头肌。
 
腿屈伸
 
最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组6—8次,使大腿产生强烈的烧灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
 
给初学者的建议
 
*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作,必须坚持做。
 
*半蹲是在浪费时间,始终要做完整的深蹲。
 
*在腿部训练中,应该充分下降到底部,在项部不要锁定膝关节。
 
*为了刺激目标肌肉,应选择能完成的恰当重量。
 
*试验不同的训练动作,选择那些对你最有效的。
 
*首先学习增大肌肉块的基本练习,如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后,再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

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