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IFE分享|| 如何做到长胎不长肉,孕期体重管理指
时间:2017-09-21 10:08来源:未知 作者:IFE 点击:
科学饮食科学孕育,别再一人吃两人补了,你要根据宝宝的大小来控制自己孕期的体重!
很多人觉得怀孕了,孕妇的饭量就要变成两个人的量,因为一人吃两人补,宝宝需要这些营养。作为现代女性我们要学会科学孕育,不要自己给自己设限,更不要把这样的思想强加到别人身上。宝宝到底需要多少营养,你真的知道吗?你吃的这些肉,是长在自己身上了还是长在宝宝身上了,你真的知道吗?如果不知道,耐心看看下文。

01.孕期应该涨多少体重?

整个孕期上涨体重在8-18kg左右都为合理。一般要根据怀孕前BMI值来推算(BMI=体重/身高²) ,也就是根据你怀孕之前的体重来推算你怀孕最后的体重,给大家一个数据作为参考。

孕前BMI偏低的孕妈建议增重更多,相反BMI偏高的孕妈建议尽量控制孕期增重数值。
注意:很多孕妈由于孕期反应,在孕早期体重反而会下降 ,则要以这个更轻的体重作为增重起点。这只是一个大致范围的参考,具体要增重多少,还是要根据宝宝大小来决定。简单讲:宝宝大,孕妇就要控制,宝宝小,孕妇就要多吃。宝宝的生长发育是有规律的,不是妈妈吃多少他就会补多少。有的妈妈即使怀孕增重很少,但是宝宝依旧胖乎乎。我们一定要根据宝宝发育的规律来把控妈妈的体重,而不是一味的吃吃吃塞塞塞!妈妈整个孕期分为早中晚期,而宝宝的生长发育也分为四个阶段。


02.宝宝的发育特点

0-24周

这个阶段宝宝在细胞成型,器官成型过程中,对营养要求并不高,平均重量650g左右 。也就是说,这个阶段你所上涨的体重基本上都长在自己身上,而没有涨在宝宝身上。但这个时候孕妈妈体重的上涨是为了什么呢,是为了产后哺乳做好能量和脂肪的储备,建议这个时期孕妈妈体重增加不要超过5kg。(孕前重的,少涨一点,3kg左右,孕前瘦的话多涨一点5kg左右)这时候孕妈妈很容易在臀部和大腿囤积脂肪,而不是肚子。所以说如果这时候你显怀了就说明已经有些超重了, 可能会有孕期糖尿病风险 。这个阶段的体重合理上涨孕妈妈不必过于担心,因为我们可以在哺乳期的时候,将24周之前所增加的体重减下去,这也是十分科学合理的。

24-30周 

这个阶段宝宝平均增重850g,体重在1500g左右。宝宝体内开始囤积脂肪。如果宝宝增重超过850g的话有可能会有巨大儿风险,如果宝宝增重不足850g,宝宝出生时候可能会比较小。

30-34周 

这个阶段宝宝平均增重850g, 体重在2300g左右。这个时候孕妈妈要密切关注产检报告上宝宝的大小。有的妈妈脐带比较细,或者胎盘供血不足、胎盘质量不好,都有可能会将营养停留在妈妈体内,到不了宝宝身上。有可能存在之前产检宝宝还偏大,这时候突然就偏小了的情况,所以一定要密切关注。

34周-分娩

如果宝宝体重正常增长的话,那么建议孕妈妈在38周之后就不要再上涨体重了。38-40周是宝宝生长速度和营养储存最快的时期,所以孕妈妈要控制好体重,因为在24周之后,基本上你摄入的热量会同时长在你和宝宝身上。

结论:妈妈体重长多少并不重要,宝宝长多少才重要。尽量把宝宝出生体重控制在6-7斤,给宝宝一个良好的开端。

当知道了每个阶段的增重范围之后,就要细化到日常饮食了。大的热量控制方向是:孕期每天的热量比怀孕前每天摄入的总热量多增加10%。给大家一个中国营养协会妇幼分会给出的膳食宝塔指南作为参考。

膳食宝塔第一层

 

谷类薯类等主食:每天350g以上。以食物生重为准做称量。

个人建议:想要控制体重的话,每天的主食可以选取一些粗粮,全谷类食品。比如:小米,玉米,荞麦,糙米、燕麦米、红薯、山药、芋艿之类的。可以控制血糖水平、增加饱腹感。同时因其富含膳食纤维,所以可以帮助孕妈妈促进肠道蠕动,减缓便秘。

膳食宝塔第二层

 

蔬菜水果。其中蔬菜的量在500g以上,水果的量控制在250g以下。

个人建议:蔬菜水果中主要是膳食纤维,尤其是叶类蔬菜,因其热量不高,所以不严格限制量。而水果糖分比较高,并且基本都是果糖,所以要尽量控制,包括成分类似的蜂蜜,也要控制。像葡萄、芒果、荔枝之类糖分比较高的水果更要控制,可以尽量选取苹果、柚子等水果。蔬菜吃的比较少的孕妈妈建议补充多维片,为身体补充维生素和矿物质。

膳食宝塔第三层

 

肉类控制在150g左右,全蛋1-2个。

肉类首选红肉,尽量选取猪牛羊肉的瘦肉(我是很少吃猪肉的),为孕妈妈提供蛋白质和铁,预防孕妇贫铁。第二推荐深海鱼类,三文鱼秋刀鱼,因其富含DHA,可促进宝宝大脑和视神经发育。(从中医角度也有人说深海鱼很寒,不建议多吃,反正就是不同流派的不同看法。另外 吃海鲜过敏的妈妈就别吃了,因为你过敏可能会提高宝宝过敏风险。一般这种过敏妈妈建议孕30周以后服用益生菌,一直服用到产后一年。尽量自然分娩,并且争夺宝宝出生以后的第一口奶。如果宝宝出生以后第一口喝的是母乳,则将来宝宝过敏的概率是千分之五。如果不是母乳,而是奶粉或者水的话则将来宝宝过敏概率会是百分之三。吃海鲜过敏的话可以通过吃核桃补充DHA。)第三类推荐贝类食品,比如海里面的蛤蜊生蚝扇贝,提供蛋白质和锌。

150g的肉类,其中一半给红肉,一星期吃250g左右深海鱼和100g左右贝类食品。世界卫生组织建议,海产品一个月不超过3斤。如果吃肉比较少的孕妈,就可以多吃点鸡蛋。

膳食宝塔第四层

 

大豆坚果和乳制品。

黑豆或黄豆可以每天一杯,大概在300-400ml。注意豆浆的营养物质都在豆渣里,所以建议孕妈不要将豆浆过滤,而是要连豆渣一起喝,并且建议不要放糖。核桃可以为身体补充DHA(DHA 每天补充300毫克左右,可以来自鱼油、深海鱼、核桃),每天吃25g左右,也就是3个核桃左右。吃了核桃就不用再吃其他比如开心果、碧根果、瓜子、松子等富含脂肪的坚果类食品。并且核桃尽量选取天然原味的,不要买加工过的有糖有盐的。核桃生吃熟吃都可以。乳制品每天500ml左右。可通过牛奶或孕妇奶粉、酸奶来摄取。其中牛奶或孕妇奶粉每天200ml左右,牛奶尽量选择生鲜乳,而不是特仑苏之类的这种保质期比较长的奶。保质期越短的营养价值越高,一般都在生鲜冷藏柜。而酸奶益生菌原味是最好的,每天300ml左右,选择益生菌含量多的、糖分含量少的。可缓解便秘。 为身体补钙(喝足500ml奶可以补充600ml钙,补钙的同时记住时不时去晒太阳,为身体补充维生素D,维生素D帮助钙的吸收) 

膳食宝塔第五层

 

油控制在25g以下,盐控制在6g以下。

油可以选取富含多不饱和脂肪酸的亚麻油、核桃油、豆油、菜籽油。

世界卫生组织推荐每人每天盐的摄取量不超过6g。盐对宝宝的肾脏发育很重要,妈妈吃的越咸,宝宝肾脏发育的压力越大。同时孕晚期孕妈妈会出现水肿现象,是因为子宫增大会压迫腿部静脉,使血液回流受阻。但也有一部分原因是你的盐吃得太多了。给孕妈一个参考,如果你的脚水肿了,盐的全天摄取量要尽量控制在4g左右,如果水肿超过了脚踝,盐就要控制在2g左右。

Tips:

以上膳食指南中的食物种类尽量选取熟食,同时这些具体数据也只是一个参考。每个孕妈妈基础体重不同、代谢状况不同、身体对于营养物质的吸收状况不同,所以这只是一个给大众的推荐值,并不是十分精准的。

孕妈妈可以尽量多吃一些高蛋白、低热量的、健康的、非加工食品。可以帮助宝宝生长发育的同时控制自身体重。一般建议孕妈采取少食多餐、平均分配的方式去进食。除了有运动训练习惯的孕妈妈,在训练后要集中多补充一些。 同时尽量减少外食,因为会不利于控制体重。 

03.孕妇体重怎么控制:管住嘴迈开腿

想要孕期长胎不长肉,主要是要通过饮食的把控,而在孕期适当的运动可以起到辅助作用,增加一定热量消耗的同时,增强孕妈体质,帮助生产。如有兴趣深入了解孕期运动相关内容,请留意下期:IFE分享|| 孕期也能练出马甲线(运动篇)!”
 

04.福利!!国际孕产专家Farel Hruska终于来到广州开课啦!

 

对于孕产培训我们是绝对认真的!

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