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IFE分享|| 孕期也能练出马甲线(运动篇)!!
时间:2017-10-09 10:23来源:未知 作者:admin 点击:
孕期运动,准妈妈们应该保持运动、还是避免意外从不运动?
其实适量的孕期运动可以维持肌肉和骨骼的健康水平,预防孕妇体质量过分增加,有利于分娩和分娩后的恢复,有利于产妇保持良好的体形,有利于预防妊娠糖尿病( GDM)和腰痛,有利于机体对妊娠期心理变化的调整,对孕妇和宝宝来说都是有好处的。不过孕妇毕竟是特殊人群,需要特殊处理。

一般认为,在健康孕妇身上,中低强度的运动,在整个妊娠过程中都可以进行,而中(高)强度运动最好在怀孕后的13周进行。下图给出大家美国妇产医学协会(ACOG)给出的妊娠过程的运动禁忌症,这些人群要尽量避免或遵医嘱进行孕期运动。

很多女孩都不希望在怀孕期间自己变成一个大肚婆,都希望可以长胎不长肉,做到皮薄馅大,身材依旧火辣。但是孕期运动和普通人健身不同,一定要谨慎小心。

另外,建议大家在备孕的期间可以保持规律运动习惯,打造良好身体素质,为怀孕做准备。但建议尽量放长孕前备孕的运动周期,打基础的时间越长,地基越稳固。不是说我下个月想要宝宝了,这个月才开始锻炼,建议最好提前半年,保持运动习惯,让身体从不适应到适应,达到一个新的健康水平。

怀孕分三个阶段:孕早期、孕中期、孕晚期

01.孕早期

孕早期可以采取的运动主要是低强度运动,比如散步、孕期瑜伽
很多孕妈在孕早期的时候有明显的孕吐反应,而且身体虚弱。我个人就是有轻微的孕吐反应,其中刚知道自己怀孕的那一个礼拜整个人都不好了,饭都吃不下。并且身体虚弱,明显嗜睡,下楼买个菜就已经全身瘫软了,一到家就瘫在床上。你说这个时候怎么运动?但不乏有的孕妈前期基本跟没事人一样,能吃能跳的,但仍然建议运动的类型选取比较安全,轻强度的,毕竟这个时候身体发生了很多变化。由于怀孕身体激素的变化,主要是松弛素的分泌,孕妈的关节和韧带都会发生松弛,所以一定要适度。

02.孕中期

孕中期可适当加入中强度运动,比如力量训练、孕期普拉提、孕妇操等。孕16周之后,应尽量避免进行仰卧位运动,以确保不会发生静脉回流受阻。

锻炼的主要目的是:维持身体的肌肉力量和身体稳定性,帮助减少孕期常见的肌肉疼痛。每一次训练的重点就是:没有重点!每一次训练,你可以进行全身循环训练,每次全身的部位基本都会带到。胸、肩、背、腿、手臂、臀。强度:采取小重量甚至是自重,每组动作做15-20次,每个部位3-4组,练到肌肉微微酸痛就好。总时长控制在45min1小时。


胸:器械推胸、退阶俯卧撑(扶着深蹲架的杠铃,身体倾斜成角做俯卧撑,通过调整身体和地面的角度来增大或者减小难度)俯卧撑在家可以扶着桌子做,但是小心脚下踩住,别滑,同时注意不要腰椎超伸(就是不要塌腰撅屁股,对腰椎的压力很大),或者用两个装满水的水瓶做负重。

背:背部训练对孕妈妈们很重要。因为怀孕,我们的体态慢慢都会发生很大变化。头前引、含胸驼背、腰椎前凸、骨盆前倾、膝盖超伸都会有不同程度的发生在我们身上。所以背部训练对于孕妈很重要。训练:靠墙天使、高位下拉、绳索划船。平时日常生活中也会注意不要含胸驼背。

腿:锻炼的部位主要是大腿内收肌、大腿前侧肌肉股四头肌、大腿后侧肌肉股二头肌。

选取的动作:侧卧位抬腿(锻炼大腿内收肌,对于产后的骨盆底肌修复很有帮助)、自重深蹲(对股四头肌、臀大肌刺激较大)、相扑深蹲(对内收肌、臀大肌刺激较大)、单关节动作器械腿屈伸(锻炼股四头肌的力量)、硬拉(锻炼股二头肌和臀大肌)

手臂:锻炼的部位是肱二头肌、肱三头肌。选取的动作,二头弯举、绳索下压。采取的重量3-5kg,三头练得相对少,因为个人审美觉得女生三头肌太发达从视觉上看并不美观。

有氧训练:如果有的孕妈很想做有氧运动的话,可以采取散步、慢跑、游泳、骑单车、爬楼梯等多关节、多肌群参与的无冲击运动项目,注意强度和时长。而如果有的孕妈一定要做腹部、核心的训练,可以采取四足跪姿,远端游离,单边手臂或单边腿部伸展,躯干保持稳定的动作,来强化核心的稳定性(如下图,放心,这种程度核心肌肉的收紧,在子宫里的宝宝只是觉得你从外面紧紧拥抱了他一下,但如果有顾虑的孕妈们,完全可以不做任何腹部训练

03.孕晚期

孕晚期,可以逐渐开始加入瑜伽训练,对于打造肌肉弹性、身体的柔韧性和减轻产程痛苦都有很大帮助。而力量训练可以逐渐减轻强度,同时减少每次的运动总时长,多加休息。另外,孕妈可以适当加入一些骨盆底肌的训练和相应的呼吸训练,这是产程最后阶段促使胎儿娩出的主要力量之一。产后也有助于产道的修复,防止子宫脱落和尿失禁。骨盆底肌训练方法:凯格尔训练法。大白话就是平时上厕所的时候一泡尿夹断成三次,每次憋上几秒再继续。

最后给大家几个建议

1、怀孕的时候不要想着减肥,一定要以自己和宝宝的健康为第一前提,身体不适或者医生不建议运动的话就放弃训练,没什么的。

2、不是每个人孕妇都是瓷娃娃,所以不要见到别人锻炼就说人家宝宝肯定不健康,人家孕妇不会想要听到这种话的。

3、要想孕期身材不变形太多,孕前的身体素质培养和打造是很重要的,所以要提前建立好良好的运动习惯。

4、孕期运动一定要注意把控好运动类型、运动强度。强度宜小不宜大,强度过大可能会损伤到关节、肌肉、韧带等。

5、孕期运动的目的一定要清楚,不要给自己太大心理压力,不要一天没练就很有负担的感觉。毕竟孕期保持愉悦的心情是最重要的。

6、孕期还是要多注意休息,运动的话,量力而行,适可而止。

7、想要孕期长胎不长肉,不仅要从运动入手,最最最重要的,还是饮食方面。
 

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