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肩膀疼痛练习
时间:2018-01-16 14:56来源:未知 作者:admin 点击:
有什么方法可以帮助客户保持运动习惯和日常活动的同时预防肩部损伤呢?我们先了解常见的肩部问题,再回顾一些可以加强肩部并缓解肩部疼痛的练习。

有什么方法可以帮助客户保持运动习惯和日常活动的同时预防肩部损伤呢?我们先了解常见的肩部问题,再回顾一些可以加强肩部并缓解肩部疼痛的练习。

 

常见肩部损伤

 

尽管诊断肩部损伤已经超出健身教练的职责范围,您应该了解常见的肩部症状/伤痛术语,帮助您更好地与客户沟通。以下是四类常见的肩部损伤:

1. 肩袖损伤,肩袖肌肉群(冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌)及其相连肌腱有撕裂感或发炎;

2.肩关节损伤,如“冻肩”和肩关节炎;

3.肩锁关节损坏,如骨性关节炎;

4.颈部疼痛导致肩部疼痛

 

熟悉肩部解剖学知识也能帮助您定位客户的问题,找出导致肩部疼痛恶化的肌肉骨骼不平衡因素,由此设计合适的纠正练习处方。

 

肩部不平衡纠正练习

 

肩部疼痛一般是由肩部关节核心结构的不平衡引起的,您设计的练习处方必须解决这些不平衡,从而预防肩部损伤和缓解疼痛。

 

肩关节练习处方应先从筋膜放松入手,随后进阶到拉伸练习,再到力量训练。如果您遇到抱怨肩部疼痛的客户,先评估可能的原因(如胸椎后凸、圆肩、头部前倾等),可以参考下述练习:

 

 

泡沫轴肩背部放松

 

这一练习可以激活并放松胸椎肌和肩部肌肉群,改善胸椎后凸(驼背)和圆肩问题。

 

 

如图,双手抱头,收下颌,背部躺在泡沫轴上(泡沫轴与身体躯干垂直)。

屈膝,收臀,下背部伸直,髋部离地。

让泡沫轴在背部来回滚动,按摩酸痛部位30秒到2分钟。

 

网球肩胛骨放松

 

按摩肩胛骨周围收缩紧张的肌肉,缓解圆肩和肩部肌肉黏连,为力量训练预热。

 

 

平躺,屈膝,头部枕在枕头上。

把网球放在一侧肩胛骨与胸椎之间,双手交叉抱胸。

找到疼痛点,持续按压10至15秒,放松肌肉,对其他疼痛点重复该步骤

 

 

深层肌肉按摩杖颈背部放松

 

这一练习可放松颈后肌群,改善颈前倾和胸椎前突问题。

 

 

坐在椅子上,把按摩钩置于颈背部(颈多裂肌、回旋肌、斜方肌上束)。

沿外侧向下拉按摩杖,给颈背部位施力;遇到疼痛点长按,放松紧张的肌肉。

 

网球肩部胸部放松

 

该练习可帮助缓解肩部和胸部紧张,使手臂外展,肩胛骨舒展,也为肩部和胸部拉伸与力量训练预热。

 

 

趴在瑜伽垫上,双臂自然伸直,手掌朝下。

把网球置于肩部/胸部,用身体滚动网球至疼痛点。

在疼痛点长按30秒,舒缓紧张,随后移至下一疼痛点。

 

手臂外展拉伸练习

 

该练习可拉伸胸部和肩部,同时训练菱形肌,斜方肌下束和肩部/手臂外旋肌(如棘下肌、小圆肌等),改善高低肩问题。

 

 

 

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