当前位置: 主页 > 健身知识 > 健身饮食 >
推荐九条有效增肌法则
时间:2016-06-04 11:20来源:未知 作者:admin 点击:
对于消瘦型体质的“增肌困难户”人来说,变壮不容易,但并不是不可能,因为你们有一套自己的增肌法则需要遵循。下面这9条训练和营养建议可以帮助你们战胜“瘦小”基因。
也许你身形纤瘦,又容易消耗能量,吃进去的卡路里好像都被可怕的新陈代谢吞掉了,增肌对你来说就像是不可翻越的一座大山。对于这种消瘦型体质的“增肌困难户”人来说,变壮不容易,但并不是不可能,因为你们有一套自己的增肌法则需要遵循。下面这9条训练和营养建议可以帮助你们战胜“瘦小”基因。

 
1.吃大密度,而不是吃饱
  除非你享受整天撑饱的感觉,不然你真的不需要吃大体积低卡路里的食物,它们对你达到卡路里目标没有一点帮助。不要让肚子塞满了低卡的食物,相反,专注在卡路里密度高的食物上。
  为了增加实打实的肌肉量,大多数难增肌的人群每公斤体重至少摄入22大卡,如果你把这些卡路里全用来吃大体积的蔬菜、水果、鸡蛋白、熟燕麦,增肌会更困难的。这不是说这些食物不是健康的选择,只是它们对增肌困难户来说并不理想。选择卡路里密度大的食物,比如蔬菜浓汤、水果干、全蛋、生燕麦、牛排。
2.喝下营养
  液体卡路里非常适合用来填充目标数的空白。除了每天训练前后的蛋白粉,每天至少再多喝一杯奶昔,增加尽可能多的高卡密度食材:天然坚果酱、亚麻籽粉、椰子油、生燕麦或传统燕麦片、奶粉、冷冻水果、希腊酸奶、农家奶酪等等。如果你还是很难达到卡路里目标,可以选择增肌补剂。
3.孤立训练不可取
  也许你很喜欢做分化训练,每天练不一样的部位,但完成10组三头肌训练是不会在短时间内帮助你练粗手臂的。
  你应该专注于推举、卧推、以及上斜推举之类的动作,这些训练锁定大肌肉群以及较小的手臂肌肉。增肌困难者需要设定大重量目标、专注于复合运动来达到增肌效果。
4.科学有氧
  如果方法正确,增肌困难者的训练计划是可以安排有氧的,而且你也不想忽略最重要的肌肉:心脏。
为了达到最好的效果,有氧保持低等到中等强度,持续20-30分钟,每周2-3次有氧可以保持心脏健康,增强肌肉营养运输,甚至还可能加快你的修复速度。
 
5.低次数,大重量
  既然你需要大重量举铁,那么先减少你的次数,比如每组6-10次。因为你减去了孤立训练,不需要再三头肌上花费10-15次的精力,举大、举重。
6.大重量,长间隔
  由于你的重量很大,延长组间休息时间可以恢复最大体力。如果你习惯了每次休息30秒,有个好消息要告诉你:休息时间延长意味着每组能有更多的体力来完成,你就可以多做几次,对总体的效果更好,试试组间休息2-3分钟。
  如果你强迫自己在休息足够之前进行下一组,你不会有最大化的进步,要给身体足够的恢复时间。

 
7.不要害怕脂肪
  如果你在增肌时比较困难,饮食上又避开脂肪,那你就摊上大事儿了。健康脂肪是你的最佳拍档,因为它们的卡路里密度大,富含对增肌有益的物质。但不要为了吃脂肪而牺牲碳水化合物,两者都需要被安排在你的饮食中。
8.选择正确的碳水
  在训练后要补充足够的碳水。因为身体在练后处于黄金增肌和修复模式,需要提供身体足够的营养来补充糖原,好好恢复。
  训练后你应该选择简单碳水,你会发现效果几乎是立刻显现的:更饱满的肌肉、更快的恢复、更强的力量。
9.耐心,坚持
  如果你在几个月后陷入了困境,试着增加卡路里摄入、提高训练强度、增加训练重量……增肌需要时间,不关你是“增肌困难户”还是其他人,都需要耐心、坚持和努力。
 

发表评论
请自觉遵守互联网相关的政策法规,严禁发布色情、暴力、反动的言论。
验证码: 点击我更换图片
联系我们
项目管理、媒体合作
曾先生
电话:020-38939930
邮箱:fitness_zrz@163.com

展商、观众、学员服务
吴小姐
电话:020-38939930
邮箱:fitness_wyt@163.com

 
    
  • 2473778637
  • 602098300