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训练后碳水化合物补充的4个原则
时间:2017-05-24 09:02来源:未知 作者:admin 点击:
曾经有位健身老前辈对我说过一句话:如果你放弃任何时间段碳水化合物的摄入,那你也一定不要放弃训练后的碳水。

力量训练的能量来自于碳水

——毋庸置疑

研究显示,一场包含6-20组,持续15-30分钟的力量训练,就可以消耗个体将近30-40%的肌糖原。而一场持续60-90分钟的力量练习,则可消耗个体60-75%的肌糖原储存。没有储备,就没有动力。因此,训练后补充糖分(碳水),是非常合理的。


4个技巧

练后补充碳水

食用高GI的糖


训练后,立刻摄入高GI的糖,例如最简单的葡萄糖,可以最短时间内补充肌糖,提升肌肉的饱满度。

长久而言,一个良好的肌肉饱满度不仅是外观好看那么简单,而是代表了你的身体,或者说你的肌肉处于一个较好的“合成”状态。这对于保持肌肉维度、质量,亦或者对于促进肌肉增长,都是有益处的。

在此,我们不建议用果糖,或者过多水果来替代葡萄糖。果糖是无法转化为肌糖原的,适合补充肝糖。当然,除了香蕉,香蕉包含一部分果糖、一部分葡萄糖,以及一些淀粉,算是复合糖来源。

最直接有效的方法是直接服用葡萄糖粉、运动饮料(首推佳得乐),或者喝葡萄汁软饮,尽量选择天然榨取的。

还有一个非常有趣的方法,那就是吃「橡皮软糖」。很多橡皮软糖中除了果葡糖浆以外,含有不少的葡萄糖。国外一些健身爱好者,甚至是职业健美运动员也会选择这种充满童趣、但有效的方法来补充糖原。

 

食用混合碳水

如果你的训练不属于纯粹的力量训练,亦或者你的训练属于偏耐力型运动,则在运动后服用一份「果糖+葡萄糖」的复合碳水化合物,也是不错的选择。

说简单一些,香蕉、葡萄、橙子等水果都是不错的选择。当然,类似于宝矿力这样的功能性运动饮料就更方便了。

研究发现,这种混合碳水摄入法可以提升个体利用不同糖分的能力,这种方法适合不是纯粹参与力量练习的人群。

练后正餐碳水种类
大多数专家和学者会毫不犹豫地让你选择一些复合碳水化合物,例如糙米糙面、燕麦、薯类来作为唯一且固定的碳水来源。但事实上,根据笔者的实际经验,吃何种碳水化合物部分取决于你正餐离睡觉的时间。

如果你的正餐(假设晚餐)离你的睡觉时间仅有2-3小时,那么摄入一些快速吸收的碳水,如白米白面似乎是更合适的。此时你不希望胰岛素缓慢的分泌,而导致睡眠中生长激素分泌受阻。对于此类人群,请把最多的复合碳水化合物放到训练前的餐食去。

相反,如果离你的睡觉时间还有4-6小时,甚至更长,那摄入一些复合碳水化合物是完全没有问题,且推荐的。

绝对低的脂肪摄入

对于大多数人,或者说大多数饮食方案,碳水化合物与脂肪的摄入一定是成反比的。脂肪会降低碳水化合物的升糖指数,这对于迅速补充糖原是不利的。

因此,不管是训练后,乃至训练前,都不要在摄入碳水化合物的时候摄入脂肪。至少做到尽量避免。

椰子油或者中链脂肪酸属于特殊的脂肪,不在本次讨论范畴。

碳水化合物的选择

训练后即刻期

一勺PS多重碳水饮,35-50克葡萄糖,或者一瓶佳得乐;中低强度或者耐力训练可以补充宝矿力。这些都可以和20-25克蛋白质(乳清蛋白粉)混合后服用。

对于没有买补剂习惯,也不使用运动饮料的朋友,可以简单地摄入一根中等尺寸的香蕉,亦或者是一两片纯粹的白面包,也是可以接受的。

训练后40-60分钟

正餐时刻到。我们分成「离睡觉还有2-3小时」和「离睡觉还有4-6小时」两组2-3小时组」200-300克白米饭/白面条等淀粉主食,配合20-30克低脂肪蛋白质食物「4-6小时组」200-300克糙米饭/红薯/全麦意面等富含膳食纤维的主食,配合20-30克低脂肪蛋白质食物。

TIP

以上列举的数字仅供参考

具体数值还需要各位

根据自己的实际需求进行一定比例的调整

 

 
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