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女性运动员的运动表现与营养策略
时间:2017-05-22 11:26来源:未知 作者:admin 点击:
学习目标:本文先回顾三重综合症的患病率、饮食紊乱、体型问题。此外讨论由于缺少合理营养而造成健康损害或较差的运动效果的原因,接着提出合理的营养指南来安全地为女运动员

简介

 

过去的几十年中,女性运动员对体育事业的参与度大大增加。全国州立高中协会指出,2008至2009年间,每750万参加校办活动的运动员中,有40%都是女性。但这个数字,在1972年的调查中,女性运动员只占了总数的7%。同样,随着高校运动员中女性数量的增加,在相关运动、运动专业以及休闲运动中的女性参与者也越来越多。尽管,体育运动和锻炼与一系列生理、心理以及身体健康指数息息相关,如:心血管机能、情绪和自尊等,但是,大多数文献表明对于运动员和非运动员来说,最普遍的区别在于饮食紊乱和失调。

 

研究表明,不管女性参不参加体育运动,在对体型不满及饮食失调方面,相比于男性她们都处在更大的风险中。而且,她们更有可能采取强迫性运动和病态的减肥方法。例如滥用减肥药或泻药、自导性的呕吐来达到自己的目标效果。数据显示尽管在学校和专业女运动员中临床饮食紊乱的普遍性只在0~8%之间,但是他们中的一些人仍然有月经失调、骨伤、心血管问题、忧郁、低运动效果、社会孤立、差生活质量等方面的风险。

 

本文旨在给与女性运动员共事的人在力量体能上,提供实际的与营养相关的信息。研究指出,尽管月经失调、饮食失调、低骨质密度和体型问题这些风险因素普遍存在着,但是女性运动员和教练对于这方面的认识和知识是不充足的。当谈论到营养时,网上有很多不正确的信息,并且数以百计的无适当资格证书的专家给大众提供营养建议。女性运动员追求减脂增肌或改善运动效果,就会从不可靠的来源中寻求帮助。因此,他们的身体和运动效果就会存在一些问题。

 

同时,研究还显示,被教练鼓励节食的运动员也许会依靠快速但更加危险(如自导呕吐、禁食)的方法来减肥。其实,力量体能专家可以引导女性运动员用正确的方法获得可靠地资源,并且给予合理的帮助。此外,教练也应当尽早发现运动员的饮食失调、身体形象等问题。这样,她们就可以把自己交给心理健康专家来进行有效干预。因为那些风险会引起心理健康问题。

 

为了防止运动员从不可靠的资源中获得营养方面的建议,我们希望力量体能教练、专家、训练师、内科医生、心理学家和运动营养学家共同努力来给运动员提供合理的帮助,而不是让运动员们自己找寻信息。从而,能够让合格的专业人士给团队提供有益的营养建议。此外,提供营养课的专家也可以从一对一的咨询中改善干预。如果预算防止这些类型的服务,那么我们建议力量和体能教练编译一个可靠的资源列表(如书本,被认可的网站等),这样运动员可以参考从而找到可靠的信息。同时,训练运动员们了解凭据的来源也是一种有效的干预,为了使他们不松散地跟随任何人的信息。

 

三重综合症的患病率及饮食紊乱

 

三重综合症首次被发现于20多年前,以饮食失调、功能性下丘脑性闭经和骨质疏松症为基础,常见于娱乐性和精英级锻炼的女性。在对它进行了几年的科学认识后,美国运动医学院在2007进行了重新定义。它的最新模式是一个综合症,与饮食失调、低能量可用性、月经失调、低骨质密度有联系。并且贯穿于每个健康 (如最佳的能量可用性、正常且规则的月经周期、最好的骨质密度)到不健康、日益严重的临床表现的组成部分。它来源于未能摄取足够的能量来弥补运动中使用的能量。通常,这种情况通常也被称为低能量可用性。它集中于运动的女性,尤其是消瘦的、进行审美性和耐力性的运动。如果一个能源短缺的状态持续一段时间,。它可能会转化为新陈代谢和生殖抑制,这可能导致许多健康问题。

 

研究报告说,女性运动员的临床月经失调(功能性下丘脑必经和月经过少)的患病率包括高中6)和绝经前妇女。临床症状的月经失调表明,此范围从1到61%,明显高于不运动的绝经前妇女的比率。与普通高中运动员相比,健壮和审美运动员 (啦啦队,舞蹈和体操) 有一个明显更高的比率—26.7%和28.2%。据报道,在精英长跑运动员中,继发性闭经的患病率高达65%,而一般人只有2~5%。虽然原发性闭经患病率低于1%,但在普通人群中,大学生啦啦队、跳水和体操运动员的患病率为22%。

 

女性运动员的饮食失调和紊乱问题常常被忽视, 因此很难估计他们的真实患病率。研究表明, 据报道, 在女性运动员中神经性厌食和神经症的生存期患病率分别从0.5 到 3.7%、1.1 到4.2% 不等。此外,饮食失调,其特点是饮食行为异常, 但在所有的诊断标准中,饮食失调有一个终生患病率—从0到27%。由于缺乏标准化的评估工具和确定性的一贯标准,在女性运动员中,患病率甚至多达62%。全国大学生运动协会调查女大学生体操运动员和游泳/潜水员的厌食心理时发现,消极影响 (消极情绪和不良自我概念)、身体不满和饮食克制有很大的关系。此外,研究者认为一般的社会文化压力是有影响力的,但体育环境中的体重和外表压力影响更大并且对女性运动员来说是消极的。

 

根据世界卫生组织对绝经后妇女的诊断标准中显示,对女性运动员的低骨密度进行的调查是基T指数而不是Z指数。AT指数被定义为在相同年龄和种族的年轻人的骨密度的平均峰值之上或低于的标准偏差。使用世界卫生组织标准来对女性运动员进行研究发现,T指数的发生率在-1.0和-2.5 之间,被归类为骨质减少, 从22到50% 不等。此外,T指数少于22.5 的被列为骨质疏松症, 从0到13%。这些明显高于正常人群报告中的发病率。

 

女性运动员体型问题

 

身体不满是女性运动员的另一个关注领域。当个体的身体形象存在差异时,体重和体型就会变得很明显。研究表明身体不满意与变瘦、节食、无序的饮食模式和临床饮食失调有关

 

文献表明, 体型问题可能是由于几个因素所致。影响运动员和非运动员在某些方面相似的 的一个因素是典型的社会文化压力:一定要瘦。媒体是一个例子,把这个理想传达给公众。然而, 运动员经常面临着被称为运动压力的二次压力。运动员体能的运动压力可能来自于他们的队友或教练为了获得最佳运动表现。更复杂化的是,一些女子运动,如体操和花样滑冰,通过他们的身体美学,来评价他们的表现。产生体型问题的另一个因素是对他们的约束和悖论,在社会上可以接受的是女性运动员只要不削弱对异性的吸引力就可以参加体育运动。后一个因素是客观化理论。这一理论表明,在西方社会,妇女的身体是性的客观化,给他人使用来提供乐趣, 妇女的社会化。妇女通过社会化的视角把自己的身体看作物品,并内在化地从一个观察者的角度出发。这种标准的内部化可能导致妇女对自己的身体感到羞耻。在年轻妇女中,这种身体耻辱与更高的体型监视、身体不满、更低的心理健康和更多饮食问题有关。

 

营养不良引起的健康问题和较差的运动效果

 

女性运动员缺乏适当营养的一些主要问题包括许多健康问题和有害的运动表现。一些健康问题可能引起月经失调、低骨质密度、心血管功能障碍、肌肉骨骼损伤、抑郁、社会孤立和较差的生活质量。这些健康问题不相互独立。相反, 一个问题通常会导致其他领域的问题。

 

 

营养不足可以被定义为长期暴露消极的能量平衡中,而能源消耗远远小于能耗。然而充足的维生素和矿物质摄入量也是任何运动员保持最佳健康和运动表现的重要组成部分。除了营养摄入不足之外, 女性运动员可能会面临着维生素和矿物质摄入量不足的风险。因为除了缺乏营养摄入,多大的运动量也会引起月经、炎症反应等问题。持续数周至数月的能量赤字可以降低瘦素、雌二醇和胰岛素样生长因子—1, 并能增加皮质醇。这些激素的改变会减少成骨细胞的活动, 增加骨吸收, 从而导致骨转换的失衡, 可能会降低骨密度。此外, 更高的皮质醇水平不仅与较低的骨密度相关, 而且还与更多的焦虑和抑郁症状有联系, 也会导致社会孤立和生活质量低下。

 

月经失调, 有时称为月经不规则, 包括原发性闭经、继发闭经、月经过少。原发性闭经是月经初潮的延迟;原发性闭经的定义年龄为15岁。继发性闭经是一个绝经妇女连续3月的月经停止。月经过少是月经周期大于35天。长期的月经失调与低骨密度有关。然而, 更重要的是, 青春期的骨骼数量是决定骨质疏松症和骨折风险的重要因素之一。因此, 在幼年时期月经失调会严重影响女性晚年的骨骼健康。月经功能障碍也与其他健康问题有关,如心血管功能障碍, 内皮功能紊乱, 异常代谢激素概况 (通常是由于能量摄入不足) 和肌肉损伤。

 

女性运动员的骨质密度低, 除了可能诱发青春期少女患骨质疏松症, 以及增加在晚年的骨折风险, 也会导致受伤。研究表明, 有应力性骨折的运动员更可能患较低的骨密度、低膳食钙摄入量、月经失调、以及使用口服避孕药。尽管通过骨扫描来确定每位女性运动员的骨密度 是非常不切实际和昂贵的, 但是研究者们已经评估了几种明显预测低骨密度的危险因素。这些危险因素包括月经初潮年龄晚、体重轻 (小于90% 理想体重)、低体重指数 (小于18.5 kg/m2)、月经过少/闭经, 以及参加能瘦而健美的运动中。

 

运动效果明显受缺乏适当的主要营养素和微量营养素摄入的影响。最佳的能量摄入和营养可以提高运动的表现, 并保持身体活跃和健康。然而, 为了保持身体的低脂肪或体重, 女性运动员往往限制能量摄入, 达到目标。由于缺乏适当的能量摄入、多样化的饮食、差的营养状况、过重的体育活动, 女运动员在保持适当的微量营养素状态时,可能也会遇到问题。女性运动员缺乏更常见的微量营养素包括铁、钙和维生素 D。表1(见下期投喂)列出了常量和微量营养素的一些重要功能。


 

安全有效的营养建议

 

力量体能专家提供适当的推荐和支持的女性运动员从而获得营养指导是至关重要的,这有助于改善他们的身体成分或减肥。罗伯逊等建议运动员应该被告知, 做身体成分评估的目的是监测任何不健康的变化可能发生, 并研究运动和饮食策略是否有预期的影响。他们建议在 2013-2014 NCAA运动医学手册里, 在测量身体成分时应包括:

1、每次一位运动员进行体成分评估;

2、给运动员关于身体成分的信息时使用短语, 如“在理想的范围内”, 而不是一个原    始的值, 如“你的身体脂肪水平是18%”;

3、告诉运动员信息是如何在评估之间改变的, 而不是提供当前的值 (例如, 你的肌肉    质量已增加自上次测量);

4、增加肌肉质量的关注和减少对身体脂肪的关注;

5、用身体成分值来解释客观变化;

6、关注身体成分的变化, 把它作为建议饮食改变的基础, 要么保持正面变化, 要么逆    转消极变化;

7、避免用任何惩罚性行动来作为评估的结果。

 

整体支持/教育团队也是重要的, 这应该包括 (在某些场合) 以下专业人员—教练、力量教练、营养师、运动教练、医师、和心理学家在提供准确和一致的信息给运动员时,都应应用相同的方法。如果有证据表明各种专业来源提供的信息不一致, 那么就可以轻易地对支持/教育系统的可信度提出质疑和怀疑。有证据表明, 在支持体育和教练环境中, 年轻运动员进食失调的风险可能会减少, 这是为女性运动员提供安全有效的营养建议的第一步

 

为女运动员提供安全有效的营养建议的另一步骤是在给出信息的时机。告诉一个运动员,他们需要在竞争季节开始减肥或身体脂肪,因为他们应该专注于特定的体育运动上, 并为他们的身体加油,从而最大限度地发挥效能。在竞争赛季开始时,把运动员放在卡路里的赤字上可能会阻碍他们的表现。因此,解决体重/身体构成问题的时间是在他们的淡季计划开始时, 在竞争季节后。在这段时间内,运动员不但会有更多的时间寻求适当的团队人员的帮助, 而且他们也会处于一个不妨碍他们的运动成绩的环境中。此外,它将给运动员更多的时间来实现减肥/身体脂肪损失的目标,而不是感觉需要快速减少他们的体重/身体脂肪。然而,重要的是必须注意,女性运动员会患有月经失调 (或其他三重综合症), 营养干预 (有时心理干预)是必要的。研究最近表明,进行6个月的碳水化合物蛋白 (CHOPRO)的补充(360 大卡/d, 54 克/d, 和 20 g pro/d) 来干预改善能量状态,从而足以扭转月经失调。

 

有时, 女运动员希望得到更多的肌肉质量和提高性能。如果这些是他们的目标, 热量限制应该被消除。表2可以修改成:运动员需要微高热量, 来增加肌肉质量和热卡 (至少) 提高运动性能。为了增加肌肉质量, 建议摄入额外的300-500千卡。

 

最后给运动员试图减脂增肌,或保持他们的体重的建议是营养时间。阿拉贡和舍恩菲尔德最近发表了一份关于养分定时的文献综述中, 建议对于瘦的人应该在运动前后摄入高质量蛋白,这是一个没有效果的指导。因为目前的证据显示最大急性同化作用要20-40g。他们还指出, 碳水化合物的剂量和时间相对于抵抗训练是一个灰色地带缺乏足够的证据来形成具体的建议。然而, 他们确实讨论了在运动期间和之后碳水化合物的供应对耐力的重要性,但不是肥大的目标。他们关于碳水化合物的摄取来最大化增肌是确保运动员完成每日碳水化合物摄入量, 而不是专注于特定时间的碳水化合物剂量。

 

结论

 

迄今为止所提出的证据表明, 女性运动员面临饮食紊乱、体型问题、月经失调、低骨质密度、能量负平衡的危险、以及其他与健康有关的诸多问题。其中一些健康问题可能导致心血管危险因素、荷尔蒙失衡、肌肉骨骼损伤和不良运动表现的增加。女性运动员, 比男性运动员具有更高的风险,发展饮食失调或无序的饮食模式。而且女性运动员参加审美型活动的风险更高。其中三重综合症在非审美型活动中的几率会下降。此外,优秀女子运动员因其具有竞争性的性质, 获得了理想的竞技体质,反而具有较高的风险。同伴、教练、社会和媒体都影响了女性运动员经常遇到的对身体不满的问题。为女运动员提供适当的教育和支持可以帮助预防伤病健康问题和提升运动效果。

 

实际运用

 

力量体能专业人员应充分认识到三重综合症的迹象, 并能够意识到可能产生的风险。此外, 教练应将高危运动员转移到适当的心理健康专业人员进行进一步的评估/治疗。专业人员在每日 (或几乎每天) 与运动员的互动中发挥不可或缺的作用, 他们能够支持、教育和引导运动员并用适当的资源帮助达到运动营养目标。此外, 因为力量体能教练能对运动员进行体成分评估,从而为运动员制定适当的力量和调理方案。所以使用本文提出的策略和方法是有用的。最后,当与其他专业人士公事时,如医师, 体育教练, 和心理学家等,可以把本文提出的基本营养建议可以作为指导。

 

 

 
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