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睡眠对运动员体能的重要性
时间:2017-06-14 10:46来源:未知 作者:admin 点击:
力量与体能教练在运动训练过程中一个重要的关注点就是 确保运动员达到最佳的运动状态 。睡眠,咎其对身体恢复的意义来说,是影响训练质量的一个重要因素。强度训练可能容易导
力量与体能教练在运动训练过程中一个重要的关注点就是确保运动员达到最佳的运动状态。睡眠,咎其对身体恢复的意义来说,是影响训练质量的一个重要因素。强度训练可能容易导致运动员的睡眠模式受到干扰的风险,可能是因为为完成高强度的训练计划而使身体内在体力的消耗,也可能是因为国内或国外四处奔波导致的影响以及比赛产生的压力。体能教练应该教导运动员关于睡眠的重要性以使得运动员得到最好的恢复,促进睡眠的持续性和时长

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引言

 

达到最佳的运动体能的一个常用方法是对运动员日常的疲劳、压力和恢复进行监控(1,29,34)。尽管每个方面都有很多影响策略,睡眠是对运动员从多方疲劳中恢复过来的重要方法策略,多方疲劳包括认知任务和生理任务,睡眠是避免过度训练的影响因素(11)。睡眠不足造成体能较差,动力和觉醒水平降低以及认知水平下降,以致注意力和专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉(13)。生理过程的限制包括葡萄糖代谢和神经内分泌功能中断,影响免疫系统以及心肺功能下降(13)。很明显,睡眠为运动员的身体从训练和长期训练的准备期或者比赛期中恢复过来提供了重要的机会(11)。一般建议7-9小时的睡眠才足以使身(学习、刺激和记忆能力)心(代谢和炎症)得到恢复(5)。除此之外,还建议运动员要从受伤、高强度训练和比赛中得到充分恢复就需要保证大量的睡眠时间(39)。激素的释放有利于促进恢复,荷尔蒙和雄性激素的增长对肌肉修复、肌肉重塑、骨骼生长以及提高脂肪氧化都是必不可少的(3)。由神经递质5-羟色胺产生的褪黑素是在黑暗的刺激下,晚上到快速睡眠期间从松果体里释放出来的(4)。褪黑素有抗氧化剂属性(23),鉴于对光的敏感度和荷尔蒙对恢复及健康的影响,创造一个舒适的睡眠环境是最重要的。

 

运动员睡眠不足情况相当常见(8,21,22,42),当充分恢复和比赛体能达到最佳时,往往会忽视睡眠的时长和质量(41)。这就暗示了应给与运动员更多关于这个方面的教育,因为之后,睡眠不足会影响训练强度和比赛的体能(38)。鉴于此,有些提高睡眠质量的建议,包括熟睡的策略、睡眠时间和时长。因此本文旨在提高运动员睡眠质量,进而提高他们的训练和体能提供支撑依据

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睡眠阶段

 

睡眠分为5个不同的阶段,涉及到不同水平的意识和大脑活动在连续阶段中发生(43),就是我们所知的1,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段(REM)。这个循环的1-4阶段典型地指眼睛非快速运动阶段(NREM),是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶段之前的睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运动的循环时间大概是90分钟,随着整夜眼睛快速运动(REM)阶段的具体时长而自行增加。阶段1之前和熟睡之前,身体一定会处于5-20分钟的放松状态,运动员在睡觉前需要避免任何刺激性的活动(如:看电视和吃药)。

 

阶段1持续时间为10秒至10分钟,这期间个体依然能清醒意识到环境的变化,这意味着个体很可能觉醒,也凸显了最佳睡眠环境(无声、灯灭等)的重要性。阶段2持续10-20分钟,是真正睡眠的开始,紧接着是进入阶段3和阶段4.这三个阶段是睡眠最深的时期,持续30-40分钟,生长激素在这段期间内释放(13)。阶段4过后,在直接进入到眼睛快速运动阶段(REM)前,阶段3和阶段2会重复进行,这是睡眠最活跃的状态。这个过程重复达6次以确保睡眠质量。整个睡眠过程,75%是眼睛非快速运动阶段(NREM),25%是眼睛快速运动阶段(REM),大多数眼睛快速运动(REM)出现在睡眠过程的后三分之一的时间(6)。有建议指出整个睡眠过程眼睛快速运动(REM)的频率越快、时间越长,会提高恢复进程以及有一个更佳的清醒状态(43)。因此,由于眼睛快速运动(REM)时长与频率和睡眠时长的线性关系,所以尽量延长运动员的睡眠时长是至关重要的。

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睡眠与体能

 

睡眠过程中,荷尔蒙活动会大大促进恢复(14)。除此之外还扮演了抗氧化剂的角色,褪黑素可激活其他促炎症酶来中和氧化自由基,这些自由基会损害细胞和引发组织炎症(30)。神经系统和内分泌系统两者也可通过褪黑素调节免疫功能,最后,褪黑素也能根据昼夜节律,调节随明暗度变化而导致的分泌的高低不同水平(24)。在深度睡眠阶段(阶段3和阶段4)释放的生长激素和雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生长以及促进脂肪的氧化的必要条件(3)。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统和神经系统的恢复,而且促进先前训练的代谢消耗和刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能(16)。Hausswirth和Mujika (2013)补充说明了睡眠过程中,各种神经元活动是如何阻止由于睡眠不足而导致神经活动减少产生可能的恶化。

 

过去的研究关于习惯性睡眠不足或者长期失眠运动员探索的是延长睡眠时间的用处。对比4周基本地习惯性睡眠时间和7周延长睡眠时间,每晚至少睡10小时,结果发现篮球运动员的体能提高了(23),冲刺更快(15.5±0.54秒vs16.2±0.61秒)且精准度提高了和反应时间减少了9%,因为睡眠和情绪状态的改善(POMSs)。睡眠时间延长是通过延长睡眠时间而调整受试者学习和训练的日程安排并非控制睡眠来实现的。随着有些言论的兴起:鼓励人们每晚常规睡眠和清醒间至少睡10小时,睡眠期刊(470±65.9到624±68.4分钟)和睡眠记录仪(400.7±61.8到507.6±78.6)显示睡眠时长明显增加。因此,时间管理极其重要,尤其对于学生运动员来说。但是到目前为止,这似乎是较长睡眠时间对运动体能影响的唯一研究,不包括对照实验。

 

除了延长晚上习惯性的睡眠时长,白天的小憩对提高身体的恢复也很有用,尤其是对晚上睡眠不足的运动员而言(11)。经过一个只有4小时睡眠的晚上后,白天13点到13:30的半个小时小憩能改善警觉性、精神状态及身体体能(44)。据称小憩后睡眠时间减少、短时记忆力提升、反应时间缩短及20米冲刺跑的体能更佳。因此,睡眠是至关重要的,促进最佳认知功能以利于学习和掌握训练技术和确保身体机能的恢复,避免严重的肌肉炎症和维持免疫系统。虽然延长睡眠时间对运动体能有利,但如果不可能做到,小憩或许也是有价值和有帮助的。

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睡眠不足

 

之前的研究突出了运动群体中睡眠质量差是相当普遍的,奥林匹克运动员相较于非运动人口的对照实验组在实际睡眠(84.3±5.7vs89.7±3.3)和效率(80.6±6.4vs88.7±3.6,睡眠周期的重复阶段导致眼睛快速运动REM)达到最佳睡眠量方面都是显著降低(22)。据调查在南非运动员中,其中41%入睡困难和60%清醒有困难(42)。除此之外,据调查632名德国运动员中32%有睡眠过程中多次醒来的经历,79%的运动员在赛前的一晚入睡困难,以致接下来的一天疲惫感增强(8)。研究还探索个体运动员和团体运动员习惯性睡眠模式的差异(21),发现个体运动员比团体运动员睡得更早、醒得更早而且睡得更少,但是都比每晚建议的7-9小时睡眠时间少得多。显然,运动员一般充足的睡眠量和好的睡眠质量影响训练和体能

 

由睡眠不足影响的体能指标包括反应时的下降,不稳定情绪状态的增加(43),以及维持4天,每天3小时睡眠后,最大卧推(-9kg)重量(p<0.001)和硬拉(-30kg)体能都会明显降低(31)。因此,睡眠缺乏会制约力量训练提升的效率,因为技能训练要求学习和记忆达到最佳认知功能才能巩固一项新的技能(9),睡眠不足会限制增加体能的每天的技能训练效率。睡眠不足和赛前焦虑有不可分割的联系,283名澳大利亚优秀运动员中,82%因此有睡眠障碍(18)。睡眠不足的影响还考虑到专项训练中不同供能系统。对于间歇性冲刺跑,就涉及到无氧体能,连续两晚的睡眠不足会导致较慢的冲刺时间(37)。同样地,对于耐力基础体能来说,睡眠减少24小时会降低至少30分钟的有氧性能(6224±818到6037±759)(27)。最终这概括出了全球运动员的需求,独立于他们运动中主要供能系统之外的系统以形成一个合理健全的睡眠策略来避免任何形式的睡眠不足。文章中关于睡眠评估的概述如表一所示(见下期投喂),其中包括情绪对睡眠模式的反应情况以及延长睡眠或睡眠不足对身体体能和认知能力的影响结果。

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睡眠质量的测量

 

完成睡眠问卷调查是一种常见的具有成本效益的睡眠测量方法。这种方法在之前研究睡眠睡眠不足和睡眠延时是主要的手段(33),各种问卷调查只关注具体的睡眠组成部分,比如干扰、持续睡眠、入睡时间以及清醒时间。竞技运动、睡眠问卷调查和匹兹堡睡眠质量指数都是围绕竞技来了解运动员的睡眠质量的实例(18)。除此之外,在准备训练调查问卷前,将睡眠作为一般组成部分区别于日常生活训练中的各种压力、恢复和生活方式。尽管自我报告的方法是有用的,鉴于运动员的自我反思以及对所关注的领域的认识,但本质上是基于主观的。客观的睡眠记录也是有可能的,虽然涉及了使用特定软件和仪器而导致成本的增加。多导睡眠图被视为提供睡眠质量和睡眠量各方面信息的标准方法,包括睡眠效率,总睡眠时间,清醒次数和每个阶段的睡眠时间(12)。但是,这种方法需要高水平的专业知识,专门去监测运动员的睡眠是不切实际的。活动记录仪是一种替代方法,比如手表装置监测身体活动以及睡眠质量,可以充分判断睡眠时间,睡眠发生延迟,睡眠中的清醒和睡眠的效率(23)。这种方法证明是一种成功的无创睡眠测量法并能收集两周的睡眠数据(12)。

 

智能手机睡眠应用程序的使用可能很有趣因为其简单的融合就可提供运动员生活方式的信息。然而最近关于当前应用程序的有效性的评论表明其缺乏科学证据(2),受手机型号和录入数据时设备的位置的影响,导致结果变异性高。

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建议

 

通常认为运动员的睡眠量是每晚至少7个小时(43);然而这个数字将随着每个运动员的变化而改变。相比于非运动员,运动员需要更长的睡眠时间以达到高强度训练模式后的充分恢复(22)。甚至建议参加高强度训练负荷的年轻运动员每晚至少睡10个小时(5),附加建议所有长时间训练的优秀运动员,不分年龄都应该每晚至少睡10个小时(35)。鉴于此,运动员应该确保7个小时的睡眠时间以避免接下来的训练中出现困倦感,为了保证充足的睡眠时间,一些刺激睡眠质量的常规要保证,睡觉和醒来的地点和时间要一致。提高睡眠质量可减少睡眠延迟、增强各睡眠阶段的过渡,促进REM睡眠(眼睛快速运动睡眠)因此达到恢复和觉醒的最优化(43)。

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环境条件

 

进一步考虑的是环境的温度,它影响睡眠的发生和睡眠阶段的效率。当尝试进入睡眠和减少REM睡眠的时间时,温度过高更容易导致清醒(26),要保持环境在室温并使用合适的床上用品/衣物以避免温度太高。热调节与睡眠密切相关(40),身体核心温度伴随一个周期,与24小时睡眠—苏醒周期和昼夜节律周期一致(26)。随着睡眠的发生,核心温度降低而周边温度升高,导致更多的血液流向皮肤(20),加速睡眠的开始(19),并且与褪黑素也密切相关(4)。温度高于或低于热中性温度29℃都可能会扰乱睡眠和快速觉醒(15),以部分穿衣者为受试者。但是,床罩和衣服的影响结果表明,睡眠更多是受热而不是冷的影响(26),因为清醒是唯一可以承受热量增加的睡眠阶段(28),觉醒发生来维持体温调节。因此,必须要考虑床上用品、服装、室温和湿度以避免身体的核心温度增加和之后的睡眠中断。总之,避免睡眠环境太热更利于保持睡眠

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午休

 

当运动员在晚上睡眠时长不够且睡眠质量差时,午休可以弥补睡眠不足的恢复。前人研究表明:30分钟的午休促进认知过程和机能控制(44),然而,必须考虑在训练日中延长午休的时间,使得运动员在午休后完全清醒。多种方法可以用来加快午休后清醒的过程,包括使用咖啡因、亮光唤醒、醒后立即洗脸(13)。据说,最有效的方法是午休前摄入咖啡因,以提高认知过程,通过记忆和反应时间的体能任务的测量(17)。一旦摄入,咖啡因会被快速吸收,30-75分钟后等离子浓度达到峰值,单剂量的半衰期可维持3-7小时(32)。

 

因此,一个重要的考虑因素是结合咖啡因的使用,必要的午休时长和发生的时间点。运动员通过喝咖啡考虑到这种方法,例如,白天午睡前,为促进午休后快速有效的恢复,需要成功整合训练计划。另一个要考虑的白天什么时间午休,有建议说要避免在下午后半段或晚上午休,因为这将对晚上睡眠常规造成不好影响(44)。

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睡前常规

 

为促进睡眠的质量,坚持最佳策略非常重要,首先就要加强入睡的过程。如上所述,通常最有效的常规方法就是运用组合措施。准备睡觉时,黑暗的房间和室温较低以及没有噪音是极其重要的(26)。褪黑素的释放受限于光亮的敏感度,所有黑暗的环境促进其传播非常重要,因为它不仅促进睡眠(13)而且加快了入睡时间。这降低了干扰睡眠的可能,尤其是睡眠最浅的最初阶段,因为入睡前这些是干扰的睡眠的最大风险因素。另一个导致睡眠受干扰,特别是影响入睡所需时间的原因就是赛前焦虑,当然还有训练。管理好焦虑具有重要意义,许多方法尝试克服焦虑给睡眠质量带来的影响,从目标设定和自我对话(10)到心理演练及可视化治疗技术(25)。当旅行或是离开日常睡觉的环境时,使用眼罩和耳塞对进一步提高入睡能力可能是有益的。将此与平时上床睡觉时间结合可能会更有效。这也为运动员安排自己睡前活动提供了机会,例如避免使用电脑或者看电视。还要考虑到避免咖啡因摄入的活动,因为晚上会干扰睡眠(7)。最后,白天午休的时间应该限制不要晚于半下午以避免影响正常睡眠时间(44),另一个实际的考量是提高使用亮光唤醒的过程,因为亮度与褪黑素释放是成相反关系的(4),褪黑素抑制就会清醒得更容易。表二所示的是运动员提升睡眠质量的清单。

 

结论

 

睡眠不足可能导致体能下降,降低认知过程的动力和效率、增加感知力并且限制生理恢复反应。监测睡眠质量能帮助检测糟糕的睡眠模式和行为,采取干预措施以避免健康状况的显著下降。记录睡眠时间和睡眠效率对运动员来说是反映他们睡眠模式的一种有用的手段。除此之外,许多设备都可用于监测短时间的睡眠并提供更多客观数据,如睡眠时间、清醒时间、入睡所需时间、清醒发生次数及睡眠质量评估,这些数据都能提供正常睡眠的信息。对于睡眠模式的建议应该具体到每个人;但是从睡着到清醒,每晚7小时的睡眠是基本建议。现一致认为睡眠知识及其对恢复、监测、评估的意义对运动员出色的体能起着至关重要的作用。


 

 
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