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跑步真的伤膝盖吗
时间:2016-06-04 10:16来源:未知 作者:admin 点击:
跑跑跑,向前跑~经过小巷和大道;跑跑跑,向前跑~困难艰难脑后抛,在这个气候宜人、跑者们各个倾巢而出的季节里,你还在犹豫是否要踏出家门吗? 有些人之所以仍躲在窗户旁观


跑跑跑,向前跑~经过小巷和大道;跑跑跑,向前跑~困难艰难脑后抛,在这个气候宜人、跑者们各个倾巢而出的季节里,你还在犹豫是否要踏出家门吗?
有些人之所以仍躲在窗户旁观望,迟迟不敢跨出步伐,是因为心中有不少顾虑,而这些疑问中,最常见的就是“跑步会伤膝盖”!
确实,大家会有这样的直觉和印象,是因为我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来,膝盖都要承受不少压力,尤其跑步时速度又快,压力更高了好几倍。
当压力过大,膝盖就容易磨损,让“跑步伤膝盖”的说法不胫而走;严重一点,还可能会影响到我们日常的活动,因此为避免伤害发生,最好不要跑步!
 
真的是这样吗?
2013年,一篇刊登在美国运动医学协会(ACSM)的研究,分析了跑者(74,542名)、健走者(14,625名),两个族群的运动频率、强度、年纪及体重。
研究人员持续追踪这些跑者长达7.1年、健走者5.7年,统计罹患骨关节炎(Osteoarthritis)及做髋关节置换(Hip Replacement)的人数。
最后发现:跑步族群不论运动强度、跑多少距离,罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数,都较不跑步的人少。研究人员还表示,跑步可以帮助减轻体重、减少关节负担,对膝盖来说反倒是好处多多!
可见跑步似乎跟膝关节伤害没有绝对的相关!
当然,除了数据证明之外,其实从生理原理也能解释这个现象。
 
人体的适应之道
前面提过,多数人会担心跑步伤膝盖,是因为跑步时膝盖要承受的压力是平常的好几倍,要是长期磨损,恐怕会“整组坏光光“!但事实上,在跑步过程中,我们的身体会帮忙分散重量,针对压力做适应。
大家应该都有立正时会晃来晃去的经验吧?我们的重心其实一直在移动,身体也不断地在平衡,跑步时也是如此。
所以换句话说,跑步带给膝盖的压力并不会完全、直接地由膝盖概括承受,而是由各部位肌肉不断轮流收缩来抵抗力量。虽然多多少少还是会有关节磨损的情况产生,但只要你不在训练过度的前提下跑步,其实人体都有一套自己的运作方式来调和这些压力。
“适当”的运动能够防止关节软骨退化
1998年有研究人员透过动物实验,观察关节软骨与运动的关系。后来发现多运动有助於提高软骨密度和弹性。运动不但不伤关节,反而能使关节更润滑,增加关节运作的流畅度,可帮助降低”骨关节炎“风险,防止软骨提早老化。
体重是影响膝、髋关节健康程度的重要因子
在ACSM刊登的这份研究中,还可以发现当BMI每上升1,”骨关节炎“的风险平均提高5%、“髋关节置换术”则提高9.8%;这些额外的体重,不仅让关节承受多余压力,也对身体造成的负面影响。
反倒是长期跑步能让体重减轻,一旦体重下降,膝盖的负担减少,罹患“骨关节炎”的风险也跟着降低。
同时,跑步(减重后)所带来的生理效益,可以加强身体代谢机能、提升肌肉比例与功能性,骨头相对更健康,自然就不易跌倒,髋关节置换的机率当然就低了!
 
常跑步可改善膝关节强度
从“用进废退”的训练原理来想,缺乏锻炼的部位会因为活动力不足而退化,并不会更健康,所以一再避免走楼梯、跑步、蹲下等活动,其实无助于保护膝关节。
相反地,透过适当的训练,能够强化膝关节附近的肌肉力量、保持膝关节健康,预防退化及维护关节的功能。且有跑步习惯的人,肌肉、骨骼等都比较强壮,能有较健康的身体也是理所当然。
看完这些解释后,大家应该比较能放心去跑步了吧?(不要再找借口啦!)
在这边,要再次提醒,每项运动都是一体两面、有好有坏,经常跑步或许可加强心肺功能,改善身体机能,却多少也有机会造成运动伤害。
例如说跑者是最常出现疲劳性骨折的族群,但探究其原因,其实与“过度使用”很有关联,所以即便跑步对身体有益,记得,一切都该适量!
同时别忘了,跑步前做好充足的暖身(从慢速开始跑),并抽空做额外的腿部肌肉训练,多管齐下,才能在获得效益的同时,将膝盖或关节受损的影响降到最低。
 

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