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办公室白领的最佳私教方案
时间:2017-05-02 14:04来源:未知 作者:admin 点击:
办公室白领容易因为久坐的生活方式,引起众多不健康疾病,比如心血管和下背痛问题。研究发现久坐的生活方式让下背痛成为白领们最常见的困扰。
 

私人教练在预防这些健康问题上,应该扮演重要的角色,并给出合适的建议指导。

Q

如何降低心血管疾病发病率?

A
美国疾病预防与控制中心(CDC)在2010年的报告中指出,心血管问题是第一杀手。而美国运动医学会的调查则显示,大多数的上班白领或者三分之二的人,达不到美国疾控中心CDC、美国运动医学学会ACSM、美国心脏协会AHA的最低建议运动量。



私人教练作为这一类型客户的服务人员,应该设计一套不仅在训练课期间可供使用,并且还能在客户日常生活中养成生活习惯的建议。

比如,私教可以建议客户戒烟、体重管理、提升日常活动量。并且教育他们,进行恰当的心血管健康卫生教育。在这些方面,私教可以产生良好的服务作用。

同时,在日常生活中,私教也可以提供一些建议(表一所示)。需要客户理解的一个关键点是,一天活动的16个小时远没有运动的一个小时来得重要。私教也应该抓住任何合适的机会,帮助教育他们的客户,如何选择正确的生活方式,可以获得更好的心血管健康。

 

 

与其通过email 方式联系,不如直接走到同事的办公桌前讨论

午休时腾出一半的时间站立或散步

多走楼梯,少坐电梯

如果能站着,尽量别做这

停车时离大楼门口远一些

经常从办公桌旁边起来站站

(表一)

 

持续的耐力训练高强度间歇训练(HIIT)是主要的提升心血管体适能方法。耐力训练定义为超过二十分钟以上,稳定强度的训练HIIT定义为短则十秒,长达几分钟的高强度训练,穿插有少量或等时的恢复时间这两种方法都能有效提升心血管健康,甚至有多篇研究提到HIIT的效果会更好。

 

说到HIIT课程,就不得不注意几个问题:如果客户是久坐习惯的工作者,教练首先得了解他们没有太多时间可以花费在运动上。因此,HIIT训练对于此类人群比较实用。表2提供了一周三次每次30分钟的HIIT课表。

 

此外,HIIT课程对于体能较差的人,具有一定风险、需要因人而异的设计。如果设计不当,有可能发生过度训练,甚至损伤。

因此,HIIT强调的“高强度”,是相对于个人体能水平的指标。教练在上课时,应根据个人情况,制定相应计划。

如果客户已经出现了心血管健康方面的问题,教练就需要格外注意训练技巧。HIIT课程就可能并不适合且会产生安全的隐患。

 

日期

训练

组数*次数

周一

弹力带拉力动作

3*10

 

哑铃卧推

3*10

 

药球弓箭步

3*10

 

平板支撑

3*10

 

单臂哑铃划船

3*10

 

壶铃硬举

3*10

 

瑞士球踢腿

3*10

 

瑞士球自行车动作

10*15

周三

哑铃反向飞鸟

4*10

 

俯卧撑

4*15

 

靠墙静蹲

4*1分钟

 

坐姿划船

4*10

 

哑铃农民走

4*50

 

50码冲刺

10

周五

单臂cable划船

3*10

 

哑铃深蹲推举

3*10

 

膕绳肌弯举

3*10

 

平板支撑

3*45

 

哑铃弓箭步

3*10

 

侧桥

3*10

 

划船机

5*1分钟

(表二)

降低下背痛风险

 

跟心血管问题一样,下背痛问题也困扰着美国人:70~85%的成年人在他们的一生中遇到过下背痛的问题。上班白领也是这一问题的高发人群,因为经常在办公桌前对着电脑,就容易产生不良的体姿

为了预防下背痛问题的发生,教练需要指导他的客户,如何通过恰当的训练和生活习惯改变修正这些问题。可以注意图一和图二中,两种不同的坐姿方式。教练可以引导用户不仅在训练课时,平时也可以注意生活习惯,以改善背痛问题。

(图一和图二) 

 
 

减少下背痛的正确训练

 

 
 

核心训练解决下背痛问题的关键,我们应当训练核心肌群的耐力,而非肌力、爆发力。循序渐进的训练强度可以保证,客户在训练时,始终保持正确的发力方式。

身体后链的训练十分重要,具体来说,上肢拉就是是很好预防下背痛的训练动作(比如划船动作、农夫走)。在进行阻力训练时,注意后背不能产生圆肩的错误姿势、肩膀保持内收下压。


结论

为了减少心血管健康或下背痛的问题,教练可以利用他们的影响力改变客户的生活习惯,从静坐到多动。对于训练课来说,有氧和高强度间歇训练都是不错的训练方式。但是教练要与客户密切沟通,以恰当的比例加入到课表中,才能保证训练的安全、有效。

 

对于已经发生疾病问题或症状的客户,在训练前务必得到专业医务工作者的诊断后,方可接受教练的指导。


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