马拉松训练指南
时间:2016-06-04 15:20来源:未知 作者:admin 点击:
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。

 
1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里,而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周,初学者的总里程数应该在10公里左右,然后每周增加2公里,一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右,然后每周增加2公里,一直到训练计划的第11周,当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子,对一般人来说通常是周末或周日。 

2:休息日可以保持你的健康 
马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛,你必须不断的对你的身体施加压力,使你的身体适应于更长的里程数,但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看,运动训练的目的就是破坏你的身体组织,身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时,问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原,未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等,阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人,每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息,不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习,但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 

3:综合训练让你同时运动和休息 
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间,调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动,你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 

4:马拉松的关键在于成功的配速 
如果有正确的配速,任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快,你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话,你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松,你一定要体会到配速的感觉,并努力的控制自己的配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍,再把时间总和乘上110%。
 
5:速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松,你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了,再加上速度训练只会增加你受伤的机会。 但若你已经到达高峰而想要再突破时,速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑,速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力,但又不会使你呼吸困难。 

6:轻松的练习是你训练计画的主要元素 
的确,在你的训练日程中,仍然有时间可以排出来,进行轻松的训练。每周一天,排入你长跑距离份量一半的练习,而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。初学者应该把这个日子排在每周的中间,例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动,你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习,把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间,例如长跑日,速度练习日等等。 

7:不需要过度训练自己  。对于初学者来说,每周训练的所有里程,不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如,当周你的长跑训练距离是二十公里,则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数,但是当周的总里程数,不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。 跑太多将会带来过度训练,其中包括了疲劳,骨折,以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯,你该休息几天,再进行跑步的训练。 

8退步能让您更进一步 
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤,许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过,这并不是指你要休息一周。在休息周中,把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其他原因,你也可以完全休息一周。 在每个训练日程的第三周,把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑,把它缩短到八公里。接着在下一周,持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。 在高密度的马拉松训练中,甚至是有经验的跑者,都会每隔几周把训练份量略为缩减,以获得身体和心理上的休息。在休息周中,你可以释放你的身心、储存您的能量,帮助你进行到下一阶段的练习。 

9:参加一些实际的比赛吸收经验 
对于初学者来说,在准备马拉松比赛前,参加一些路跑比赛,是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验,如何热身,如何调整配速,如何补充水份,在比赛前后如何进食,什么时候吃什么东西,你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中,发生最少的错误。 就像许多教练说的,马拉松里程建立的前两周到三周,不要把自己搞的太累,否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候,你应该多尝试各种跑法,五公里,十五公里,或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话,把你的训练里程减少到一半,以及把你当周的长跑训练去掉。 

10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间 
太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艰苦的训练之后,你需要让你的身体完全恢复。专家建议:在比赛前的前两周,包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十,而且在比赛的前两天到三天,更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中,你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复,而且更可以提升你的最大有氧存量。 虽然跑步训练的里程减到最低,但是在此巅峰时期,你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速,但是用较短的距离来训练。另一个方法就是,把轻松训练的日子完全转换为休息日。 在马拉松比赛之前,你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张,但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。 

11:保持跑马拉松的原动力 
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松,马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事,每个人都可以去做,但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有专注于成功,你就不会成功。如果你没有准备,你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松,你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来,经过适当的训练,你会发现,从马拉松获得的快乐远大于痛苦。

 
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