瑞士球在体能训练中的运用
时间:2016-06-01 16:51来源:未知 作者:admin 点击:
核心区的稳定和力量训练已作为体能训练的重要组成部分,在进行核心稳定训练时,有很多器材可以使用,下面介绍目前最常见、最普及的一个器材瑞士球。只要使用得当,其效果极好
核心区的稳定和力量训练已作为体能训练的重要组成部分,在进行核心稳定训练时,有很多器材可以使用,下面介绍目前最常见、最普及的一个器材——瑞士球。只要使用得当,其效果极好。
 
 
 
一、瑞士球使用的方法、要求及作用
 
1、双腿、单腿支撑坐姿瑞士球平衡训练
 
方法及要求:做在平衡球上,单脚离地,双手平举辅助平衡,尽量保持身体平衡。
 
作用:锻炼髋部及躯干的控制平衡能力及预防损伤能力。
 
2、坐姿瑞士球平衡训练
 
方法与要求:做在平衡球上,两脚离地,双手平举辅助平衡。如失去平衡造成倾倒,可随时将双脚触地。
 
作用:由于做在球上,造成身体的不稳定,必须随时随地利用身体及双手的位置移动,以达到身体的稳定。随着练习时间的增加,平衡感会逐渐提升。
 
3、跪姿瑞士球训练
 
方法与要求:采用高跪姿势跪于平衡球上,双手平举辅助平衡。随时随地利用身体及双手的位置移动,以达到最大的稳定性。如果运动员没有一定的训练经验,最好不要轻易尝试,以免发生意外。
 
作用:随着练习时间的增加,平衡感逐步提升。
 
4、球上单臂单腿静力对抗平衡
 
方法与要求:坐姿,臀部触球,微做于球上,上体后倾,双手侧上举,单手交替下摆,对抗异侧膝盖。
 
作用:锻炼臀与下背部的稳定力量及整体平衡能力(躯干稳定控制能力)。
 
5、球上肩足支撑背桥
 
方法与要求:仰卧,肩背部支撑于瑞士球上,双腿屈膝撑地,单腿伸膝上抬(左右腿交替进行)。
 
作用:锻炼髋关节及躯干平衡控制能力。
 
6、V字坐球伸膝
 
方法与要求:屈膝坐于瑞士球上,双手于体侧扶球保持平衡,慢慢伸膝,身体成V型,还原。
 
作用:锻炼屈髋肌群,腰腹肌群的控制力和躯干的稳定性。
 
7、瑞士球腹桥
 
方法与要求:俯撑,双手直臂撑地,双腿脚尖放于瑞士球上,若运动员能很好地保持静力平衡,可增加速度,采用单腿直腿交替上抬的方法进行练习。
 
作用:躯干、肩部的稳定性,脊柱控制扭转的能力。
 
8、跪姿肘撑推拉球
 
方法与要求:双膝并拢撑地,双手屈肘支撑于瑞士球上,双手合掌,背部伸直,前臂用力慢慢向前推球,保持1-2s,再慢慢拉球回原位,保持1-2s。
 
作用:锻炼腹肌和肩部肌群,以及躯干控制能力。
 
9、靠墙下蹲
 
方法与要求:双足开立,足间距与肩同宽,身体后背通过瑞士球靠墙缓慢下蹲至大腿与地面平行,保持5-15s后仍靠墙站起。有一定基础后,可增加难度,变单腿支撑蹲起。
 
作用:锻炼大腿前、内侧及臀后肌群,增加膝关节的稳定性,预防及康复膝关节损伤。
 
10、俯卧撑
 
方法与要求:双足撑地,双手撑球俯卧,保持身体平直,双足并拢或稍分开,伸屈肘关节使身体上升下降。
 
作用:锻炼胸大肌及肱三头肌。
 
11、单手瑞士球上俯卧撑
 
方法及要求:双腿及单手支撑成俯卧撑姿势,单手在胸前向下全力推瑞士球。
 
作用:锻炼胸大肌、肱三头肌(前胸部及上臂后侧肌群),提高肩的稳定性。
 
12、球上挺(背)伸
 
方法与要求:以腹部支撑瑞士球上俯卧,双足撑地保持平衡,然后双手抱头尽力背伸。
 
作用:锻炼背伸肌群(竖脊肌)。
 
13、仰卧挺髋
 
方法与要求:仰卧、双肩及双足撑地,向上挺髋使整个身体躯干及大腿成直线(能力提高后可单腿在球上完成动作以增加难度,同时锻炼身体平衡控制能力)。
 
作用:锻炼背伸肌(竖脊肌)和伸髋肌群(臀大肌、股后肌群)。
 
14、仰卧夹球举腿
 
方法与要求:腰背部着地仰卧,双下肢抬起悬空微屈膝(夹瑞士球),然后收腹抬臀使臀部离地。
 
作用:锻炼下腹肌。
 
15、球上超人(对侧上下肢交替两头起)
 
方法与要求:以腹部支撑瑞士球上俯卧,双足及手掌撑地保持平衡,然后尽力背伸,同时对侧上下肢交替上举。尽力保持身体平衡,上下肢上举超过身体平面。
 
作用:锻炼背伸肌群(竖脊肌)及上下肢后伸肌群(臀大肌及肩背肌群)
 
16、球上仰卧起坐
 
方法与要求:腰背部着于球上仰卧,上肢抱头,然后收腹使上身抬起,也可同时上抬下肢与头部尽力靠拢。也可进行对角线练习。
 
作用:锻炼腹肌。
 
17、侧卧举控腿
 
方法与要求:侧卧,下肢夹瑞士球,外展髋上抬双腿并保持数秒放下,重复此动作并逐渐延长控腿时间。
 
作用:锻炼展髋肌群(臀外侧肌群)
 
18、仰卧球上收腿
 
方法与要求:腰背部着地仰卧,下肢放在瑞士球上,背伸、挺髋同时收小腿,大腿与躯干呈直线。具备一定能力后,可改用单腿进行练习。
 
作用:锻炼躯干的平衡控制能力,背伸肌群及臀后伸髋肌群。
 
19、仰卧双腿夹球转
 
方法与要求:腰背部着地仰卧,双腿与地面垂直,小腿夹瑞士球旋转。
 
作用:锻炼髋关节平衡控制能力,特别是内收肌群。
 
20、俯卧球上屈髋
 
方法与要求:俯卧撑姿势,下肢放在瑞士球上,直膝屈髋收腿把球拉向自己,成倒V型。也可以屈膝进行练习。具备一定能力后,可改用单腿进行练习。
 
作用:锻炼躯干的平衡控制能力,以及腹肌肌群和屈髋肌群。
 
21、单腿蹲、站立
 
方法与要求:单腿支撑站立,另一条腿放在瑞士球上,屈膝下蹲站立。
 
作用:锻炼躯干的平衡控制能力,伸髋肌群。
 
22、俯卧球上转髋
 
方法与要求:俯卧撑姿势,下肢屈膝跪在瑞士球上,屈髋姿势左右旋转,顺利完成后,可改用单腿进行练习。
 
作用:锻炼躯干的平衡控制能力,腹肌肌群及髋关节内收、外展肌群。
 
23、球上推举
 
方法与要求:仰卧后背斜靠在瑞士球上,双手交替上推哑铃。让哑铃的重量落在双肩及上背部,双肩及上背部落在球上。
 
作用:锻炼胸大肌、肱三头肌及躯干平衡控制能力。
 
24、球上卧推
 
方法与要求:肩背部撑于瑞士球上(仰卧),屈膝90°上推哑铃或杠铃。
 
作用:锻炼胸大肌、肱三头肌(前胸部及上臂后侧肌群)及身体控制能力。
 
25、肩撑瑞士球单臂轮流推胸
 
方法与要求:仰卧瑞士球上,小腿屈并垂直于地面,挺髋使两大腿与躯干成一直线。双手持哑铃展肩屈肘90°,交替上推哑铃。让哑铃的重量落在双肩及上臂部,双肩及上背部落在球上。每侧12次。
 
作用:锻炼胸大肌、肱三头肌及身体躯干控制能力。
 
26、仰卧双臂负重上摆
 
方法与要求:仰卧在瑞士球上,双臂伸直,双手持重物后伸直与身体成一直线,然后保持双臂伸直上摆至与身体垂直,重复此动作。
 
作用:锻炼胸大肌、背阔肌等
 
27、俯姿摆臂
 
方法与要求:俯姿卧于球上,身体上部与地面平行,双手持哑铃,双臂伸直尽力侧平举,前摆或后摆至与身体同一平面及以上,然后恢复原位。要求身体尽量保持与地面平行。
 
作用:锻炼肩部肌群(三角肌前中后部及上背部肌群力量)
 
28、仰卧球上持重转体(双上肢持重上举)
 
方法与要求:肩背部落在瑞士球上,双足撑地,保持身体平直,双手抱握重物双臂伸直,然后转动双肩及双臂。
 
作用:锻炼身体的平衡控制能力及转体力量(腰腹部肌群)
 
29、单腿蹲、站立推举
 
方法与要求:双手持哑铃置于肩上,单腿支撑站立,另一条放置在瑞士球上,屈膝下蹲站立上举哑铃。
 
作用:锻炼躯干的平衡控制能力,伸髋肌群、肩部和上肢肌群。
 
30、球上坐姿抗阻上挑(双上肢拉弹力带)
 
方法与要求:双腿落地做在瑞士球上,躯干保持正直,双臂伸直,双手正前方握弹力带,由下向上拉弹力带至头顶。
 
作用:锻炼身体的平衡控制能力及肩后背力量。
 
31、球上坐姿抗阻“伐木”(双上肢拉弹力带)
 
方法与要求:双腿落地做在瑞士球上,躯干保持正直,双臂伸直,双手握弹力带由上向下拉弹力带至侧面。
 
作用:锻炼身体平衡控制能力及躯干旋转力量。
 
32、球上坐姿抗阻斜上挑(双上肢拉弹力带)
 
方法与要求:双腿落地做在瑞士球上,躯干保持正直,双臂伸直,双手握弹力带由下向斜上拉弹力带至侧面。
 
作用:锻炼身体平衡控制能力及躯干旋转力量。
 
33、球上坐姿抗阻斜旋转(双上肢拉弹力带)
 
方法与要求:双腿落地做在瑞士球上,躯干保持正直,双臂伸直,双手握弹力带侧面水平顺时针拉弹力带至侧面。
 
作用:锻炼身体平衡控制能力及躯干旋转力量。
 
34、球上俯卧单腿抗阻(弹力带)
 
方法与要求:俯卧,腹部置于球上,双手支持,躯干保持正直,单脚缠弹力带由屈膝屈髋姿势开始,抗阻伸髋伸膝。
 
作用:锻炼身体平衡控制能力及髋关节膝关节伸肌力量。
 
 
 
二、瑞士球使用原则
 
1、由简入难
 
    由于瑞士球具备不稳定的特点,所以在练习时,应选择简单的动作;例如从多点支撑(双手双脚)逐步过渡到单点支撑(单手单脚)和无辅助支撑;
 
2、先静力后动力练习
 
    先静力平衡,最少能完成30s以上,然后选择动力性练习,每个练习至少完成2-3组,每组15次以上;
 
3、先稳定后力量(先徒手后负重)
 
    稳定优先于力量训练,再增加额外阻力和抗阻之前,应先保质保量的完成徒手动作,然后逐步过渡到抗阻练习;
 
4、负荷递进
 
    抗阻练习要求在能够完成规定的次数和组数后,适时增加负荷。
 
    大家可以举一反三,结合自身实际情况和专项特点进行针对性练习。当然不可忘记传统的力量训练,只要勤加练习,自然事半功倍,水到渠成。
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