高效的5种非常规手臂训练法
时间:2018-01-23 14:56来源:未知 作者:admin 点击:
其实不单单是手臂,只是就在刚刚停电的时候,在微弱的ipad手电灯光下,完成了手臂的训练,所以就以手臂说好了,有时候为了增加一些训练的趣味性,也会在其他训练中用到这些方法
手臂通常我不太会单独进行训练,只是在大肌群训练后加一些手臂的训练,所以给它的时间也不是很多(比如刚才的训练手臂也只是作为收尾,重点还是放在了哑铃蹲举,哑铃推举,哑铃硬拉的练习上),也意味着需要一些更简单的方法,避免重复N组一次到位(只是我个人,你可以用这些方法额外增加一些练习,也可以运用到你本身的训练中),比如昨天分享的21次就是一种,今天也分享另外的一些手臂个人感觉刺激强度比较大的方法。
每个人都希望自己的胳膊能更粗壮一些,从没有听过有谁会嫌弃自己的手臂太粗,而我喜欢把更多时间留给多关节复合动作,而手臂则追求短时间,高效率,这5个方法也许能够推进你手臂纬度的增长。不妨一试,自行体会。
 
1.设定一个训练时间
通常我会在常规大肌群训练后,设定一个具体的手臂训练时间,让尽可能多的血液泵进手臂,以这种方式能够增多你手臂的血容量,如果你平常是按照传统的休息-间歇方式进行训练,这个方式可能会给你的手臂带来非常强烈的冲击。当然,你也可以把这个方式作为你手臂常规训练后额外增加的练习。
 
方法如下:你可以单独进行,如果有小伙伴的话可以给你一些额外的助力,但如果是自己进行,建议选择中等重量的负荷,大约能够完成15次左右。设定好时间,比如5分钟,在这个时间段里尽可能保证良好的动作形式,完成你所能完成的最多次数,当你无法保证形式时,可以选择休息,刚才完成x次=休息x秒(完成15次,休息15秒)。直到设定的训练时间结束。
2.100次训练目标
除去时间为目标,还可以以次数为目标,这也是刚才进行的训练,如果你已经完成了常规的中等次数的手臂训练和大重量的训练,额外的这个训练方法增加的训练量会让你获得浴火重生的感觉。
 
方法如下:和上面计时一样,这里次数就是你的目标,在这100次里使用相同的重量,这里没有时间限制,尽自己最大努力持续进行,动作形式非常重要(训练效果的好与坏与动作形式完全成正比),每一次进行完成的运动范围,当你必须要休息时,休息时间x秒=剩余次数(剩余次数60次=休息60s),以此类推,第二次休息剩余15次,休息15秒。直到完成这100次。
 
3.自体重动作超级组
传统的杠铃、哑铃绝对是手臂训练最佳器械之一,但在你的训练里,绝对不能少了老式的自体重训练,即使利用引体向上和俯卧撑一样能够让你的手臂得到训练。
 
方法如下:你可以在单杠或固定杠铃、地板上,或者吊环、TRX上练习,反握引体向上or反握仰卧划船(肱二头肌、背部),夹臂俯卧撑or钻石俯卧撑(肱三头肌、胸部)。如果你选择使用吊环或trx,可以TRX肱二头肌弯举和TRX肱三头肌伸展。分别选择一个肱二头肌和肱三头肌动作,完成一个动作后紧接着进行下一个,两个动作之间没有休息,每一组尽可能达到力竭程度,进行3-5组。
4.固定器械的变化
固定器械的优势在于增加关节稳定,更加孤立目标肌肉,而这里的方式其实就是在你常规的训练中稍稍给与一定的角度变化,在难易程度上不同。比如牧师凳肱二头肌弯举器,最大的移动范围必然难度增加,缩小移动范围难度减轻,可以让你多进行几次。
 
方法如下:选择你使用的固定器械,从最难的角度和运动范围开始,当力竭后,改变运动范围和角度,调整座椅高度或角度,每一个新的角度都会给你更多的次数。
 
5.超慢孤立训练
如果你平常一直使用相同的速度完成每一次,那么你绝对可以从这样的方式中得到更大程度的刺激,这个方式需要你更专注,念动一致,灵肉合一,这个技术在常规的训练中就可以运用到,无需额外增加训练量。
 
方法如下:选择一个动作,要求非常严格的动作形式,不允许过多的借力等情况发生,使用较轻的重量,比如牧师凳杠铃弯举,从底部举起时利用更快的速度,在完全收缩挤压时停留一秒,下落时越慢越好,这是一次,每组至少5次,完成3-5组。

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