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肌肉增长必须了解这3点增肌方案
时间:2018-01-23 14:24来源:未知 作者:admin 点击:
2010年布拉德·舍恩菲尔德的一篇论文就表示,促成肌肥大有三种机制——机械张力,代谢压力和肌肉损伤,正和上文各体系爱好者给出的答案相同。

和不同的strongman咨询如何增长肌肉,你可能得到不同的回答:

 

1、“力量,最重要的是力量训练的重量”力量举爱好者会这样告诉你,

 

2、“找到训练时的泵感,让肌肉能爆炸的感觉”健美爱好者会这样告诉你

 

3、“多做一些不同的训练,那绝对你是对你增长肌肉有帮助的”cossfitters将给你这样的建议。

 

这些建议都非常有效,但同时信息量也是巨大的,或许最有效的事需要结合这三者进行。

 

事实上,2010年布拉德·舍恩菲尔德的一篇论文就表示,促成肌肥大有三种机制——机械张力,代谢压力和肌肉损伤,正和上文各体系爱好者给出的答案相同。

 

 

1.机械张力:进行大重量

 

机械张力意味着简单粗暴的重量,你可能需要通过这样简单的方式来产生最大的肌肉力量。你或许以为越重,产生的机械张力越大,当然,这也只是在一定程度上,在2013年Pinto等人的一项研究中发现,90%1RM的重量在等距卧推中,可以使肌肉达到最大收缩程度。

 

这一发现表明,绝大多数的力量训练动作“最有效的刺激点”是低于其最大极限重量的量,此时对目标肌肉的机械张力也在最高位,增加额外的重量不会增加机械张力,实际上可能时力量被转移到其他肌肉上,远离目标肌群。

 

因此,在进行力量训练时的重量在90%极限重量时最好,而不是越重越好,因为这样能够使用相同或更高的张力进行更多的次数,从而产生最大张力下更多地时间。

 

 

找到最有效的刺激点

 

刺激点会因人而异,甚至同样的动作也会有不同的刺激点。在良好的人体测量学和严格的动作标准程度下进行一个特定的动作次数,最有效的刺激点应该在低次数3-8次范围内。

 

对于经验不足的人进行大重量训练会造成动作变形,或者拥有不错的经验,但由于个人身体条件原因,会限制其最有效刺激点的转变,最有效刺激点可能会转移到5-12次范围内。

 

有些动作,就好像划船和臀推,更适合略高次数,不论是练习者的肢体长度或者其技术实力。实验数据表明,一些训练者的臀部激活程度随着负荷的增加而呈线性趋势上升。而一些人,臀部最大激活峰值低至50%1RM。

 

所以,即使增加负重,所带来的也只是其他协同肌群的负荷,而非目标肌群。你知道你最有效的刺激点是多少么?你怎么才能知道那个特定的范围?用你的直觉,还是在训练中积累经验?当然,我非常高兴能给你一些
建议,当你的动作不规范,当你无法控制一个重量的时候,这个时候你应该减轻重量,那对于你来说浪费时间。

 

为了最大限度的提高机械张力,有目的的做停顿也是可以实现的,比如在卧推的底部位置,在硬拉直立身体后,臀推躯干平行地面时,

 

这里有一些提高机械张力的参考值;

组数:3-8组

次数:3-8次或者5-12次(取决于进行训练的人和动作)

节奏:2010/2013/2310

休息2-3分钟

节奏的数字以秒为单位,分别是离心/离心过渡/向心/顶峰过渡

 

 

2.代谢压力:泵感和灼烧感

 

代谢压力在训练本质上的表现是泵感或烧灼感。

关键是要在一个连续的节奏下(次数间没有休息)保持肌肉的恒定张力。这样,随着血液注入到动脉,稳定的肌肉收缩将防止静脉让血液逃离,才会导致高水平的代谢性压力和细胞肿胀的发生。

 

但是在一些类型的动作上,根据运动强度曲线,采取短暂的停顿或这完全放松之前(触底)之前就回升的状态,才能保持肌肉的恒定张力。例如:

下降的强度曲线(即进行越来越难的训练动作或保持同心阶段的不变的动作),例如仰卧划船或臀推的动作,比如保证反方向触底之前就会回升,才能保持肌肉的恒定张力。

 

而上升的强度曲线运动(向心阶段容易),例如深蹲或直腿硬拉,反方向进行短暂停顿会获得更好的肌肉张力,如果增加阻力带或铁链形式的负重,更容易获得整个向心阶段较好的训练。对于更高水平的代谢压力,应该有目的的在这些动作的底部位置暂停。

 

刚进行泵感的训练时,应该采取一次就让肌肉疲劳的高次数与短间歇的休息。

 

这里有一些提高代谢压力的参考值

组数:3-4组

次数:12-20次以上(使肌肉达到力竭的次数)

节奏:1010,2310

休息:小于1分钟

 

 

3.肌肉损伤:专注与离心阶段

 

肌肉损伤大致等同于酸痛,引起损伤的问题在于进行缓慢的离心阶段运动、伸展阶段的运动和高强度进行拉伸肌肉的阶段。

 

当然,过多极限的肌肉损伤会变得适得其反,所以,训练量必须根据你的训练部位安排和频率进行调整,如果你将身体各部位进行一周一次的训练,不妨进行5组专注与肌肉损伤的练习,毕竟,你有一周的时间来帮助你恢复。

 

相反,如果你的安排是一周对某一个部位进行多次频率的训练,你根本无法承受那样的疼痛,况且也无法获得更好的训练,如果你的肌肉还没有愈合的时候再去训练它们,你的各方面表现必然下降。

 

在这样的情况下,进行较小程度的但仍然重要的肌肉损伤训练就比较合适,可能你只需要进行2组特定的训练,为了应对高频率的训练安排。

 

肌肉损伤的参考值是这样的:

组:2-5组(取决于训练培训)

次数:8-12次

节奏:4010

休息1-2分钟

 

 

小调整大收获

虽然你可以从别人哪里获取一种记住,但对于那些想要获得最大纬度的朋友,可以在基本的动作上,有一个针对性的细微调整,来让这3中机制得以服务与你。

 

最基本的动作——深蹲,硬拉,臀推,卧推,推举,引体向上,划船。

这里是为了使肌肥大而对每个动作进行的修改和细微调整,进行的动作,次数,节奏。

 

不管哪种机制,进行动作训练时应关注目标肌群的刺激点,而非越重越好,时刻保持意念(精神)与肌肉的链接。

 

动作 变化 组数 次数 节奏
深蹲
机械张力 颈前半蹲 3 - 8 3 - 8 2/0/1/0
代谢性应激 颈前半蹲(大腿平行地面停顿) 3 - 4 8 - 12 + 2/3/1/0
肌肉损伤 颈前深蹲 2 - 5 8 - 12 4/0/1/0

硬拉
机械张力 单次杠铃硬拉(每一次使杠铃落地后,再次进行硬拉起始动作) 3 - 8 3 - 8 2/0/1/2
代谢性应激 持续的杠铃硬拉(每一次杠铃接触地面后保持匀速拉回直立位置) 3 - 4 12-20 + 1/0/1/0
肌肉损伤 哑铃直腿硬拉 2 - 5 8 - 12 4/0/1/0

臀部推力
机械张力 臀推(顶部时停顿) 3 - 5 5 - 12 2/0/1/3
代谢性应激 杠铃臀推(下落底部略高于地面) 3 - 4 12-20 + 1/0/1/0
肌肉损伤 杠铃臀推
使用两个长椅增加ROM
2 - 5 8 - 12 4/0/1/0

卧推
机械张力 杠铃卧推(底部停顿) 3 - 8 3 - 8 2/3/1/0
代谢性应激 连续杠铃卧推 (触底推回顶部) 3 - 4 12-20 + 1/0/1/0
肌肉损伤 哑铃卧推 
尽可能大的ROM
2 - 5 8 - 12 4/0/1/0

头顶上的新闻
机械张力 杠铃推举 3 - 8 3 - 8 2/0/1/0
代谢性应激 杠铃推举 (触底推举回顶部) 3 - 4 12-20 + 1/0/1/0
肌肉损伤 坐姿哑铃阿诺德推举 2 - 5 8 - 12 4/0/1/0

引体向上
机械张力 负重引体向上(顶部停顿) 3 - 8 3 - 8 2/0/1/3
代谢性应激 自体重引体向上  3 - 4 12-20 + 1/0/1/0
肌肉损伤 仰卧划船 2 - 5 8 - 12 4/0/1/0

划船
机械张力 俯身杠铃划船 3 - 5 5 - 12 2/0/1/3
代谢性应激 单臂哑铃划船 3 - 4 12-20 + 1/0/1/0
肌肉损伤 仰卧绳索划船 (在向心阶段外旋手腕) 2 - 5 8 - 12 4/0/1/0

 

规划你的训练

不要离开这些机制,只需要一些小的调整,在你的训练中加入一个较长的离心阶段,或者有目的的停顿,或者增加次数,来获得更大的收获,由于这三个机制相辅相成,最好遵循波浪形或平行周期性计划,而不是一个线性周期模型。

 

波浪型周期安排:通过一周循环这三种机制:一天机械张力,一天代谢压力,一天肌肉损伤的训练安排。

 

平行周期安排:强调开始前几组机械张力的锻炼。然后过度到之后动作、或最后几组的代谢压力和肌肉损伤的训练。

 

 

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