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10个要点,玩转低杠位深蹲
时间:2018-03-05 15:09来源:未知 作者:admin 点击:
有的人说低杠深蹲比较难。真的难吗?确实相较与普通的高杠深蹲来说会有一些技术上的差异,也会增加动作的难度,但也不至于怎么都做不好。今天我们就从10大角度入手,教你做正确

有的人说低杠深蹲比较难。真的难吗?确实相较与普通的高杠深蹲来说会有一些技术上的差异,也会增加动作的难度,但也不至于怎么都做不好。今天我们就从10大角度入手,教你做正确的低杠位深蹲。

 

一、站位 

 

深蹲站位的一大参考标准是——脚跟与肩同宽。不过,这也是因人而异的。腿长的人脚可以宽于肩,腿短的人可能要略窄,大家需要在这个标准之上结合自身特点寻找最舒适的站位

 

脚尖则需要微微外展,大概三十度左右(同样这是一个参考值)。但无论怎样,在与肩同宽的位置上脚尖是不可以朝前的,除非你存在先天性膝关节畸形,也就是很严重的排列不齐。不过要是那样,也并不建议你练负重深蹲。

 

二、重心

 

其实重心是非常重要的一点,要求大家把重心放在足中,也就是足弓的最高点,而不是放在足跟或者足尖上。

 

把重心放在足跟上是康复的思路,它有效降低了膝关节的压力,但是牺牲了下蹲的深度和负重能力;而放在足尖上会使你身体向前倒,更容易丢掉重心。如果你试图挽救,就会过度增加膝关节的压力,而且牺牲髋关节本应有的力矩。

 

因此,重心放在足中上是最稳定、最合理、最本能的,你无须花额外的精力去维护它。

 

三、低杠位

 

 

低杠位深蹲,顾名思义,杠铃的位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。

 

高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上,就像扛在肩上一样。低杠位则是将杠铃放在肩胛冈附近,有的压在肩胛冈上,有的在肩胛冈下缘,但总之都要卡在三角肌后束的位置上,就像背在背上一样

 

四、头和眼睛

 

 

因为我们采用的是低杠位,所以不能像高杠位那样抬头蹲,不然会使我们反射性地挺直躯干,从而致使臀部力矩变小。而且抬着头蹲很有可能造成杠铃从背上滑下来。所以,我们要保持头部的中立位,下巴微微收紧,就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。

 

当然,你的眼睛也不能朝上看了,更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀,此时推荐你盯着身前5~10步内地板上的某一标志物

 

五、胸、肩、手的姿势

 

胸:和其他深蹲姿势的要求一样,低杠深蹲也要充分挺胸,用一句洋文讲就是“show your boobies”。

 

肩:肩胛骨是要求夹紧的,尤其在低杠位中,因为如果你不能将你的肩胛骨挤成一个平面的话,在你被疲劳打垮之前,就会被疼痛击败。

 

手:整个手臂要像一个卡子,卡住杠铃

1. 要求手臂尽量和躯干平行(肘尖不要翘起);

2. 手搭在杠铃上,采用半环握的姿势(也就是拇指和另外四根手指在一起);

3. 手腕要伸直,不要外翻托起杠铃,因为手的工作仅仅是卡住杠铃,而不是承重。

 

(在标准教材中还要求前臂要垂直于地面,但无论是受活动度限制还是受人体测量学特异性限制,对于大多数人来说这一点很难做到。)

 

六、躯干

 

还是老样子,腰椎挺直,不能前屈也不能过伸,保持直立位时的正常生理曲度就可以了(其实这句话是说给广大女性同胞们听的,因为男同胞们很少出现这种情况)。这一点,是所有站姿力量训练技术的基本要求,也是通用标准。

 

对于低杠位深蹲来说,因为我们是把杠铃背在背上,由于杠铃位置的变化,重心会发生移动,我们需要躯干会表现出前倾一点点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度,但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。就因为这一点点角度,大大增加了髋关节的水平力矩,等于是臀大肌和腘绳肌成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。

 

(忘了说一点,在我们充分挺胸的同时,腹部肌群要主动收紧,一来固定骨盆和躯干的相对位置,二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。)

 

七、膝关节

 

 

一提到深蹲,大家会立刻想到一大经典命题:膝盖能不能超过脚尖。

 

膝盖过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义,标准低杠位深蹲中,如果所有环节都做到完美的话,那膝关节一定是会超过脚尖的(每个人关节功能的不同,表现出的幅度也不尽相同,一般会在1-2寸左右)。

 

当然,如果你需要进行膝关节损伤后康复的话,需要训练膝关节周围肌群力量,这时还是要注意膝关节的位置不要过度前移,或者直接选择其他的训练动作来进行。

 

此外,正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护,因为它在发展力量的同时还教会了它应该干什么!

 

(关于膝关节的姿势还有一个问题,就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说,你脚尖打得有多开,膝关节就应该打得有多开。)

 

八、臀部

 

 

该主角出场了!在低杠位深蹲中,由于臀部是发力的主角,所以我们要增加臀部到重心的水平力矩

 

那么从站立姿势开始,我们就要把屁屁撅起来,然后保持一种向后伸的趋势(包括下蹲和起立的过程中,我们要想着我们是在抬起我们的屁屁,而不是挺起我们的胸部)。这样既能保持臀部发力的高效性,又能保证躯干不会过于竖直。

 

不过这里小编老师要声明一点:我们虽然强调臀部在发力中的重要性,但是不要将思想过度局限在这件事上,毕竟下肢运动不只是它一人的事。

 

所以在熟练技术动作的过程中我们可以将意念集中在屁屁上,但在正经训练的时候,我们还是要本着平均和最优化的原则,只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力,会使动作失去平衡,特别是在大重量的时候造成躯干过度前倾

 

九、蹲

 

如果你能完美地做到以上8点,你现在要做的就只是要背着杠铃然后蹲下站起。由于我们是臀部驱动,所以在蹲下的开始阶段,我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下,然后再大幅度地屈膝屈髋。

 

那么要蹲到什么程度呢?我们要求髋关节明显低于膝关节的深度,或者说在重心不偏离足中、核心区收紧不放松的情况下到达你的功能极限。如果所有要点都做到完美还蹲不下去,可能是你关节功能受限了,关节受限问题用JFS关节功能筛查来评估,需要具体问题具体分析及调整。

 

十、呼吸

 

 

很重要的一点,那就是呼吸!以往在力量训练中我们要求呼吸自然,避免憋气。但在力量练习时,憋气是难以避免的,不仅在大重量面前,还有在深蹲中。

 

在深蹲中你会发现当你在蹲起过程中进行呼气的时候,你身体的生物力学结构是在变化的,你腰腹核心区的压力会减小,腰腹的稳定性会随之下降,紧接着是骨盆的位置,然后就是臀部眨眼现象。所以在深蹲中,特别是大重量深蹲,建议全程憋气,这也就是我们常说的瓦式呼吸。(高血压、心脏病患者除外)。

 

 
 

 

深蹲是一个基础的训练动作,同时也是最复杂的训练动作,对全身多关节的关节功能与协同有着非常高的要求。在GSSC体能训练体系中,深蹲属于双腿蹲动作模式,无论你是哪种运动项目的爱好者,只要是双脚踩在地上的运动,需要下肢参与的运动,几乎都需要进行双腿蹲动作模式的学习与练习。

如果发现自己怎么去调整身体姿态,怎么去学习动作,都无法完成一次漂亮的深蹲动作,那么你可能需要进行一套JFS关节功能筛查了,看一看是否出现关节功能的问题,限制了深蹲动作的表现。

 

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