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哑铃健身计划一览表
时间:2016-06-12 17:43来源:未知 作者:admin 点击:
每周最少训练4次,以下是1周4天的训练计划,也即是四天一个周期,休息一天-两天可以继续下一个周期。 哑铃健身计划一览表 哑铃健身计划一览表 训练日一:胸肌+三头(注意看,这是
每周最少训练4次,以下是1周4天的训练计划,也即是四天一个周期,休息一天-两天可以继续下一个周期。
 
 
哑铃健身计划一览表
哑铃健身计划一览表
 
  训练日一:胸肌+三头(注意看,这是胸肌训练和三头肌训练)
 
  胸肌:
 
  1. 哑铃平推 4-6组
 
  2. 上斜推胸
 
  3. 哑铃夹胸
 
  三头
 
  1. 哑铃颈后臂屈伸(单臂) 5-8组
 
  2. 窄距俯卧撑 6-8组
 
  10分钟全身拉伸、放松(拉伸方式在健身领域搜索,只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行)
 
  之后有氧----变速走(细节见下面)。
 
  训练日二:背部+二头
 
  背部
 
  1. 宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的
 
  2. 单臂哑铃划船 6-8组
 
  二头肌
 
  4. 站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的) 6-8组
 
  5、俯身哑铃弯举 4-6组
 
  6、坐姿哑铃交替弯举 2-4组
 
  10分钟全身拉伸、放松
 
  训练之后30-40分钟快走有氧练习
 
  训练日三:三角+腿部
 
  三角肌训练:
 
  哑铃肩上推举 6组
 
  哑铃前平举 6
 
  哑铃侧平举 6
 
  哑铃俯身飞鸟 6
 
  腿部训练
 
  1. 哑铃负重深蹲 6
 
  2. 哑铃弓步走 6
 
  腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!
 
  10分钟全身拉伸、放松
 
  训练日四:强化项目
 
  胸肌第二次训练:
 
  1. 哑铃上斜推胸 6
 
  2. 平卧哑铃夹胸
 
  背部第二次训练
 
  1. 引体向上(最佳)
 
  2. 哑铃单手划船
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