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有氧训练那些事
时间:2018-03-05 15:31来源:未知 作者:admin 点击:
锻炼有三个组成部分:阻力训练,灵活性(实际上,更适合称为“机动性”)和心肺训练。阻力训练有助于提高肌肉力量,这可以提高静息代谢(休息时燃烧的卡路里数量)和各种活动
 

 

锻炼有三个组成部分:阻力训练,灵活性(实际上,更适合称为“机动性”)和心肺训练。阻力训练有助于提高肌肉力量,这可以提高静息代谢(休息时燃烧的卡路里数量)和各种活动的功能表现。灵活性或运动练习可以减少肌肉紧张,改善关节活动范围,这对提高整体运动效率至关重要。最后,心肺训练提高了将氧气和营养物质移动到工作肌肉上的能力,并且消除了代谢废物,这使得肌肉能够继续执行特定的活动。每个人开始锻炼计划将有一个独特的目标。

 

 

一个精心设计的锻炼计划包括所有三个组成部分。但是,如果客户想要提高定义和/或身体功能。例如,您可以将他或她的计划集中在力量训练上。同样,如果客户的目标是提高流动性和移动效率,那么您应该关注灵活性。如果你的客户参加比赛或想减肥,你会强调心肺训练。心肺训练可以增强身体将脂肪和碳水化合物代谢成燃料的能力,无论是否加氧。虽然有氧训练通常与脂肪损失有关,但它也是改善有氧能力的最好方法,也就是利用氧气来提高运动能力的能力。

 

在低强度到中等强度的运动中,肌肉依靠氧气和碳水化合物(以糖原形式)和脂肪(称为游离脂肪酸)的底物的能量。可以消耗更多的氧气,个人将能够做更多的体力劳动。而且,由于身体燃烧大约5卡路里的能量消耗1公升的氧气,增加有氧能力可以帮助身体更有效地使用氧气。这反过来又有助于燃烧卡路里,这是减肥的重要组成部分。

 

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不管你的客户的健身目标是什么,提高有氧能力可以帮助他们更接近他们。为了与力量相关的目标,增强有氧运动能力可以改善血液,氧气和营养物质流向工作肌肉,并有助于在各种阻力训练练习之间恢复。改善血液对肌肉的流动也有助于提高灵活性。对于减肥或耐力训练的目标,提高有氧能力是实现这些目标的关键。

 

在构建客户计划以最大限度提高有氧能力的好处时,需要考虑以下八点:

 

1、在运动过程中,可以用以下两种方法之一测量耗氧量:(1)在最大运动水平(在医学监督压力测试期间)以确定最大有氧运动能力或VO 2 max、(2)通过绝对项,每分钟运动消耗的氧气。每个测量都是针对当前的适应水平,但重要的是了解有氧能力是相对测量。这意味着肌肉质量更大的人会以更小的个体消耗更多的氧气。

 

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2、提高有氧能力有助于改善含氧血液向肌肉组织的流动,进而提高线粒体密度。线粒体是利用氧气来帮助产生三磷酸腺苷(ATP)的肌肉细胞的细胞器,ATP是提供肌肉收缩的实际燃料。改善线粒体密度可提高肌肉使用氧气的能力,同时也改善细胞的整体健康和功能。

 

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3、高强度间歇训练(HIIT)不仅对燃烧卡路里有效,而且有助于提高有氧能力。在较高的强度下,人体将使用来自无氧源的ATP,但是在较低强度的恢复间隔期间依靠有氧代谢来帮助替代在高强度工作期间所消耗的能量。缺点是,虽然HIIT是有效的,但太多可能导致过度训练。为获得最佳效果,请限制您的客户每周不超过三次HIIT锻炼。

 

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4、低强度稳态(LISS)训练,也称为长距离(LSD)训练,是在较长的时间内保持稳定的工作速度的能力。LISS依靠有氧能量通路来提供能量,并可以延长持续时间,如耐力赛。与HIIT相比,LISS是改善有氧运动能力的低负荷方式,但对燃烧卡路里并不有效(对于HIIT和LISS之间的特定比较,请点击此处)。然而好处在于,LIIS 几乎每天都可以进行,特别是那些可以步行或骑自行车上班的人。

 

 

5、20世纪80年代后期由双运动感觉杰克逊(Bo Jackson)推广的交叉训练指的是在不同的日子里进行不同的运动或锻炼方式,以达到特定的健身目标。在第一天进行LISS跑步,接着进行HIIT自行车训练课程,然后在第三天进行电路训练锻炼,是如何周期性锻炼以改善整体有氧运动能力的极好例子。

 

6、另一种方法是在同一个练习期间进行交叉训练。例如,让客户在跑步机的斜坡上进行10分钟的稳态行走,在固定的自行车上进行10分钟的HIIT间隔(高强度30秒/低强度30秒),稳定状态10分钟在划船测功仪上进行训练,并完成10分钟的线路阻力训练。在不同的设备上锻炼短时间锻炼可以帮助挑战肌肉在每件设备上的不同工作方式。这反过来可以帮助改善有氧运动能力,同时减少过度使用同样的运动过度伤害的风险。

 

 

7、舞蹈班也被称为高尔夫有氧运动,是另一种改善有氧运动能力的好方法。有一个原因,为什么像尊巴这样的程序是如此受欢迎,他们帮助改善有氧运动能力,但在一个类似一个有趣的方式,而不是一个艰苦的锻炼。

 

 

8、如前所述,肌肉是一种具有代谢活性的组织,这意味着它可以在运动和休息时使用氧气作为燃料。一磅肌肉在24小时内燃烧约5卡路里; 因此,增加5磅肌肉可以帮助改善每天约25卡路里的静息新陈代谢,相当于四分之一英里(四百米)步行没有努力。这是力量训练来支持有氧运动的目标 - 增加肌肉意味着身体可以成为一个更有效的耗氧机器。

 

 

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