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为什么产后肚子难以“弹回去”?
时间:2018-03-15 08:58来源:未知 作者:Marianne Ryan 点击:
刚生完孩子的妈妈们照镜子时总会为“圆滚滚”的肚子感到苦恼, “这难道全是脂肪吗”?什么时候才能消下去呢?” 不,那些不“仅仅是脂肪”!产后肚子鼓起来的因素有许多,只

刚生完孩子的妈妈们照镜子时总会为圆滚滚的肚子感到苦恼, 这难道全是脂肪吗?什么时候才能消下去呢?

 不,那些不仅仅是脂肪产后肚子鼓起来的因素有许多,只有了解了这些信息,你才能找到合理的解决方法,让身体摆脱一次产后,终生产后困扰。看完本章的内容之后,你会彻底地了解为什么产后身体难以弹回到孕前的状态,应该采取怎样的步骤让身体实现完美复原

 

 

在产后恢复期,

请理智而积极地保护自己的身体。

 


产后保龄球肚的阶段

 刚生完孩子的妈妈们,由于体内液体与气体不正常的滞留,腹部出现鼓胀——显怀一样。一般来说,妈妈们大约需要一个月或更长的时间让子宫和肌肉缩回去并排出体内滞留的液体(最好的方法是巧妙地使用梯度加压服,参见《产后身体革命》第八、九章)。

 即使度过了早期的产后保龄球肚阶段,肚子消肿,你可能还是觉得肚皮松松垮垮,好像许多脂肪堆积在下腹部。那这些所谓的脂肪到底是什么,又是怎么造成的呢?我们要先了解一下身体的核心区也就是你的稳定系统。

 

核心区——身体的稳系统

 身体排出多余的液体后,为什么肚皮仍旧松松垮垮,像堆积着一层厚厚的脂肪?这与你的腹部肌肉、结缔组织的状态以及激素对这些组织的影响有关。

 肌肉与结缔组织是人体 “系统的重要组成部分 ,正是这一系统让人体保持直立,预防产后内部器官脱垂。如果这一系统的功能下降,腹部肌肉不能有效的发挥作用,你的肚子就会变成妈咪

这一稳定系统由三部分组成:骨骼、结缔组织与核心肌群。

1.骨骼和关节的连接构成稳定系统的第一层。

2.结缔组织,包括韧带、肌腱、软骨和筋膜(切牛肉时会看到的白色纤维组织)。结缔组织连接骨与骨(形成关节),支持肌肉,保持内脏器官在固定的位置。这是稳定系统的第二层。

3.核心肌群——提供身体稳定性的深层肌肉。它们的主要功能是维持身体各个部位连接在一起,同时确保活动时人体依旧稳定(而浅层肌肉负责运动或活动)。想让你的小腹变得平坦,这些肌肉需要100地发挥作用。

 这三者相辅相成,有大脑指挥,让身体维持稳定。如果有一个部分作用不佳,整个稳定系统将变弱,你将失去安全运动所需的控制力。

 

 

 

 理想状态下,身体所有的骨骼排列准确且连接紧密,韧带与结缔组织足够紧致,使骨骼与肌肉紧密连接在一起,让你的内脏器官保持在固定的位置上,肌肉长度事宜,未被过度牵拉,可顺畅有效地保障安全运动。

 

孕激素魔法

孕期,为了容纳胎儿并为分娩做准备,妈妈们的身体会发生许多变化:整个腹部——包括肌肉韧带——会随着胎儿的长大而被不断拉伸。支持骨盆的韧带以及支持腹腔与肌肉的结缔组织变得松弛,连接髋骨的关节相较孕前也没那么稳定。这是一个渐变的过程,随着胎儿的增长,连接骨盆的关节变得更为灵活。当快临产时,髋骨会最大程度的扩展,开大你的骨盆,以便胎头进入产道。

 

 

大多数女性并不知道产后很长

的一段时间内,她们的身体仍

然受到“孕激素”的影响

 


孕激素的延迟效应

 但孕激素也会为身体的稳定性带来不利的影响——身体变得很难保持稳定,肌肉和韧带被持续拉伸,连接骨头的关节变得晃动,这使得你在孕期容易发生疼痛。

 大多数女性并不知道产后好长一段时间内,她们的身体还在经受孕激素的影响。孕激素的消失需要一段时间,这也是女性在产后身体不能迅速弹回到正常水平的关键原因之一。关节、结缔组织和肌肉在生完孩子一段时期以后还依旧松弛这意味着你在刚刚荣升为新妈妈后无法轻松掌控身体的稳定性。显然,腹部的结缔组织和肌肉如果仍然停留在松弛状态,会引发或者加重其他许多问题: 如膀胱漏尿、骨盆或背部疼痛、腹直肌分离。

 那到底需要多长时间才能恢复?孕激素对每位女性造成影响的确切时长依据个体差异有所不同。一些女性可能会恢复地比较快递,一些女性可能需要更长的时间。举例来说,患有关节过度活动症的女性可能需要更长的恢复时间。一般来说,产后如果用奶粉喂孩子的,孕激素的影响会持续到产后大约三个月的时间;而母乳喂养的妈妈受孕激素影响的时间更长,一般会在停止哺乳三个月以后才会消退

 最终,孕激素的影响会渐渐消失,你的关节、韧带和肌肉又会重新结实起来。然而,肚子一般不会自动恢复平坦,除非你采取合理的恢复步骤,这正是Baby Bod课程想要教授给你的。

 

奶粉的妈妈

母乳喂养的妈妈

孕激素对结缔组织的影响会持续到产后三个月.

孕激素的影响作用会停止哺乳三个月后才消退。

 

身体的稳定系统在产后三个月以内仍然缺乏抵抗力。

身体的稳定系统在哺乳期到断奶后三个月仍然缺乏抵抗力。

在产后三个月内需特别注意,预防身体损伤

在整个哺乳期到大约停止哺乳三个月以内需特别注意,以预防身体损伤

这一点非常重要,因为一些妈妈错误地以为,在产后6周进行身体检查时,医护人员说一切不错她们就可以恢复孕前的常规运动不是的!产后6周,身体只是初步恢复,这只是软组织损伤愈合所需的时间。身体肌肉恢复需要的时间远远不止6周,也取决于你是否是母乳喂养。孕激素作用消失之前,你应该避免影响身体状态的剧烈运动或负重活动,否则可能会造成身体损伤。

在身体完全恢复之前,如果你不断地向腹部肌肉施压,会引起或者加剧腹直肌分离,让 “妈咪肚更严重,可引起或者加重如尿失禁、骨盆或腰背疼痛或者盆底器官脱垂等病症。

  

如果学习相关知识,

耐心恢复便能便能避免问题的发生,

为什么要冒险呢?

 

案例分享

梅根,孕前保持运动,喜欢参加Boot Camp,跑半程马拉松。

在她怀孕之后,由于孕初期严重的孕吐反应,她减少了这样的剧烈活动。为了维持身形,她开始使用椭圆机做有氧运动,同时做一些低强度的瑜伽训练。她的分娩过程非常顺利,仅仅有稍许撕裂需要缝合。在产后6周例行检查时,医生告诉她身体恢复得很好,她可以进行一切常规活动了。于是,梅根为了恢复完美身材开始恢复孕前她经常参与的那些运动:跑步机跑步、哑铃、仰卧起坐、普拉提等。在她结束第一次训练后,她感觉下体不适,好像有一颗高尔夫球抵住阴道口。但是她并没有在意,依然继续这些日常运动项目。在她运动两周以后,她在超市买了很多食物,把很重的两大袋物品搬到家里楼上时她突然尿湿了裤子。更糟糕的是,她感觉到有东西从阴道伸出来。

她立即去看了医生。医生告诉她那是盆底器官脱垂;她的膀胱下垂到阴道口。之后数周,医生让她涂抹雌激素软膏进行治疗(雌激素软膏可以增加盆底肌张力,有利于支撑盆底器官。)医生同时将她转诊给我,进行物理治疗。

如果你在生完孩子6周检查以后就立即恢复一切照旧,让身体超负荷,就可能发生上述状况。

幸运的是梅根的故事有一个美满的结局,我在她产后两个半月的时候开始对她进行治疗:教她如何进行正确的盆底肌收缩并让她立即开始进行Baby Bod® 训练计划;推荐她使用盆底支撑带以提供对盆底的额外支持,告诉她在哺乳期间以及停止哺乳的三个月以内如何保护身体。我还教她如何安全地使用椭圆机,骑自行车,游泳进行有氧锻炼等。

 

 

保护自己的身体

如果你想避免同样问题的发生,请思考如下问题:从你生完孩子到现在多久了?是不是不到三个月?你是否还在母乳喂养?如果已经断奶,是否断奶后还不到三个月?

如果你后面三个问题回答,那你需要在这段时期呵护好身体。你应该注意避免超身体负荷的任何活动。不要做过度压迫或拉伸身体的活动,比如搬运笨重的家具,或参与对你现在来说非常有挑战的一项运动。如果你不得不搬运重物,则需要运用正确的姿势并在用力时呼气(本书后面还有更多关于人体工程学与呼吸技巧的介绍)。

如果你想了解什么时候可以逐步恢复常规运动,可以按照下面介绍的两个稳定性测试——直腿抬高试验和跳跃测试进行自检。如果你通过了这两项测试,你可以更早开始进行一些高强度的活动。即使你没有通过测试,通过穿戴骨盆带或盆底支撑带,你也可以更早地尝试恢复运动或开始进行更具挑战性的活动。

 

 

如何才能知道身体的稳定系统

是否处于最佳运作状态?

进行下面的测试来评估你目前的状况。

 

身体稳定系统评估

如何才能知道身体的稳定性系统是否处于最佳运作状态?

你可以用直腿抬高试验(两部分)和跳跃测试来评估你目前的状况,并决定何时才能重启更具挑战性的一些运动。即使在孕期,你也可以安全进行这两项测试,除非你的医生警告你不要做;如果你已经生完孩子,根据你分娩的情况(剖宫产、阴道分娩等)区别对待,顺利分娩的话最快生完孩子两天以后就可以进行测试,之后每周进行一次测试检验你的恢复进展。提醒一下,这两项测试并不是万无一失,百分之百验证准确,但测试结果大体可以帮你明确目前的身体状况,以便决定最为安全的运动方式。H

即使孩子已经很大的妈妈们,也建议你们进行这两项测试,因为“ 一次产后,一直产后

 

直腿抬高试验

如果你分娩比较顺利,在产后48小时便可以进行这项测试。

 


“直腿抬高试验”有助于了解你的

核心肌肉的稳定功能。

 

不过,如果你是剖宫产,或者阴道或盆底肌撕裂(3度或4度撕裂)或进行了会阴侧切,你应该在产后6周检查并且在得到医生许可以后再开始这项测验。

这项测试包括两部分:第一部分,不需要在骨盆区域施加支持力;第二部分,需要施加支持力,用手按压骨盆或者使用骨盆带产生支持力。

直腿抬高试验——第一部分 施加外部支持力):

 

 

 

 

在一个坚实平整的垫子上仰卧

缓慢轻轻地呼气,将伸直的一条腿抬高68英寸,另一条腿重复上述步骤。

l记录你的结果。(参照后面表格中的问题)

 

结果

   

直腿抬高试验(无外部压力施加

 否?

                 是?

是否觉得一条腿比另一条腿?

   

直腿抬高时是否感觉骨盆晃动

   

感觉到哪里疼痛,如果有,记录疼痛不适区域(骨盆、腹部或背部)。

   

注意到肚子中间有鼓起或隆起?

   

请在本书附录A的表格中记录答案并标注进行这项检验的时间。这样,在后期再进行该项检验时,你可以与前次检验结果进行比较,追踪身体恢复进展。

上面的问题,只要有一项你回答,说明产后在开始任何颇具挑战性的活动以前你需要先恢复核心肌肉。你可以通过Baby Bod® 训练计划学习如何强化核心肌肉,你的身体将由内而外得到增强。I  

 

直腿抬高试验 – 第二部分 从外部施加支持力):

 

 

 

现在开始进行第二个试验,如图将手按压在骨盆上或使用骨盆带给骨盆区域施加支持力。 

 

在一个坚实平整的垫子上仰卧

双手放在骨盆两侧,同时向里挤压。在抬起一条的腿的同时继续挤压(如上面示意图)。

缓慢轻轻地呼气,将伸直的这条腿抬高6 8英寸。注意你的感觉。之后将腿放下到垫子上。

类似操作,换另外一条腿抬起,之后放下。

记录你的结果。(看后面表格中的问题)

 

 

直腿抬高试验 – 第二部分 通过使用骨盆带施加支持力

 

 

 

  

 

 

将骨盆带裹好。要确保带子紧紧的裹在骨盆的骨头部分而不是裹在腰部。

在一个坚实,平整的垫子上仰卧(如图所示)。

缓慢的轻轻的呼气,将伸直的一条腿抬高6 - 8英寸;换另一条腿重复上述动作。

记录你的结果(参考后面表格中的问题)。

 

与之前无外部支持力施加时的检验结果进行比较

 

 

结果

   

直腿抬高试验(用手或者骨盆带从外部施加支持力)

否?

是?

在无支持力施加时,感觉一条腿比另一条腿在用手或骨盆带/施加支持力时,这种感觉轻一些。

   

进行直腿抬高时感觉骨盆晃动减轻?

   

感觉到疼痛减轻,如果有,记录疼痛减轻的区域(骨盆、腹部或背部)。

   

注意到肚子中间的鼓起或隆起没那么明显了?

   

 

请在本书附录A的表格中记录答案并标注进行这项检验的时间,追踪身体恢复进展。

上面的问题,只要有一项你回答则说明使用骨盆带对你的产后恢复有帮助。如果你根据Baby Bod® 训练计划的指导在接下来的几个月内进行身体稳定系统的改善,你可以使用骨盆带。如果需要进行长时间的站立,走斜坡,爬楼梯,或提举重物这样颇具挑战性的活动,你也可以尝试使用骨盆带。

 

如何确定我已经通过了直腿抬高试验?

如果上述问题的答案都是则说明你的稳定系统可以有序工作了,你可以重新开始一些更具挑战性的活动而不会出现盆底问题。

 

 

每周继续重复这个测试,

与前次测试结果进行比较,

追踪恢复进展。

 

跳跃测试

这个检验旨在明确:你是否可以重新开始那些需要盆底肌着重参与的剧烈运动,如跑步和跳跃或提举重物。如果在进行测试的过程中你感觉到疼痛,漏尿,或有器官从盆底肌下面鼓出来,请停止一切活动。如果你怀孕了,也不要进行这一测试。如果你刚生完孩子还不到三个月,建议你也不要进行此项测试。你要至少等到生完孩子三个月以后再进行测试。如果你还在哺乳期,请孕激素的延迟效应结束后再进行此项测试。

 

记录你的测试结果。 

 

 

 

 

跳跃测试

膀胱充盈的时候,两脚分离站立。

像跳绳那样,上下跳跃(大约4英寸高度)20次。

然后深深地咳嗽至少三次。

记录你的结果。

你注意到哪些情况?请在本书附录A的表格中记录答案并标注进行这项检验的时间,追踪恢复进展。

下面表格中列举的问题,只要有一项你回答“是”则说明你没有通过跳跃测试。如果你哪里感觉到压迫或疼痛,或有漏尿,则需要更长时间的恢复,直到你能通过此项测试后再开始高强度的或来回震动的一些运动。

结果

   

跳跃测试(等产后3个月以后再进行)

 否?

           是?

感觉到哪里有疼痛,如果有,记录疼痛不适区域(骨盆、腹部或背部)。

   

是否有内部器官从盆底鼓出来的感觉?

   

是否有漏尿?漏便或漏气?

   

在肚子中间是否有鼓起或隆起 ?

   

 

在通过这两项测试之前,我如何才能恢复运动或者其它颇具挑战性的活动?

对于一些急切盼望恢复产前那些运动项目的妈妈来说,我强烈建议她们在锻炼时考虑穿盆底支撑或使用骨盆带(如果在前面直腿抬高试验中发现它有用)。本书第八、九章有更多关于如何选择最合适的骨盆带的内容。

 

文章摘自:《产后身体革命》

 

 

 

 

文章作者:

Marianne Ryan(莫里安·瑞恩)拥有超过30年的临床经验,擅长于骨盆和脊柱的处理和治疗,特别擅长处理产前和产后女性的相关问题并热衷于帮助女性进行妊娠和分娩后的身体恢复。她撰写了《产后身体革命》一书,且获得美国三项大奖产后恢复经典之作、 妈妈选择奖、父母验证奖、国际畅销书作者奖。

Marianne将在2018412-15空降广州,带你体验顶尖产前产后课程。

 

 

 

参考文献:

1. Panjabi MM. The Stabilizing System of the Spine. Part I. Function, Dysfunction, Adaptation, and Enhancement. Journal of Spinal Disorders & Techniques.

2. Lee D. Pelvic Stability & Your Core. American Back Society MeetingSan Francisco 2005.

3. Lee D, Lee LJ. The Pelvic Girdle, an Integration of Clinical Expertise and Research, 4th Edition.

4. Marnach ML, Ramin KD, Ramsey PS, Song SW, Stensland JJ, An KN. Characterization of the relationship between joint laxity and maternal hormones in pregnancy. Obstet Gynecol.

5. Torjesen PA, Robinson HS. Association between the serum levels of relaxin and responses to the active straight leg raise test in pregnancy. Man Ther. 2012 Jun.

6. Sapsford R. Rehabilitation of pelvic floor muscles utilizing truck stabilization.Manual Therapy. 2004.

 

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