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沈韦羲​​​​:三论“HIIT”是否可以减脂?
时间:2018-03-21 09:41来源:未知 作者:admin 点击:
高强度间歇可以让你更快的进入乳酸阈(乳酸阈指,人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。通常安静时血液乳酸浓度1<1mmol·L-1。最大吸氧量指,

去年,我发布过一篇反对大众人群使用HIIT之类的训练模式减脂的文章,当时强调的是安全性。

昨天和教练讨论之余,提出了几个对HIIT训练理论的质疑。

今天,我们一起来看看有什么数据可以再次来讨论,HIIT是否可以减脂?

我在这些年的实践工作时,训练过普通人,损伤恢复人群,运动员,我也会像大多数教练一样,看过学过一些理论知识后,在实际工作中实践一下,但对于HIIT的使用效果我并不满意,没有如此神奇,作为训练配套可以,但要单独用来减脂,或说它对减脂更有效?我一直表示怀疑!

我们一起再来看看以下分析:

HIIT之所以说可以减脂,简单介绍是以下的逻辑。

高强度间歇可以让你更快的进入乳酸阈(乳酸阈指,人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。通常安静时血液乳酸浓度1<1mmol·L-1。最大吸氧量指,人体在运动时所能摄取、运输并利用的最大的氧量,而乳酸阈则反映人体在渐增负荷运动中,血乳酸浓度没有激剧堆积时的最大吸氧量实际所利用的百分比,即最大吸氧量利用率%%VO2max)。其值愈高,有氧工作能力愈强;反之,有氧工作能力愈低。),生成乳酸和激发潜能。乳酸和激发潜能都可以刺激生长激素的分泌,而生长激素可以加速脂肪水解和和脂肪酸的转换速率(加速使用)。

然后就减脂了!

OK,我们逐个讨论:

首先是乳酸!

1、乳酸能刺激生长激素分泌,我还没找到相关介绍。

2、如果可以,运动强度在50-60%最大摄氧量时,未经训练的人是会升高的。如果这个人可以继续加大强度,特别是“间歇进行最大强度运动”时,肌乳酸值可以达到30mmol以上。但这是理论数据,一个没进过训练的人可以直接来个HIIT吗?这或许是hiit可以减脂的来源之一,可是实践时,训练者可能会吐,恶心,头痛,骨关节损伤,甚至猝死!

3、人体骨骼肌属于混合型,有慢肌和快肌组成,而慢肌在静力运动时(等长收缩)乳酸最大生成速度大于动力性运动,所以有可能扎马步更能分泌乳酸,但hiit似乎不是!

100%的自主用力等长收缩时,乳酸分泌可以达到每秒钟每千克湿肌0.9mmol,这些术语和单位可以自己百度)。

4、当运动强度大于或等于70-80%最大摄氧量时,乳酸流出速度可能不变或下降,特别是职业运动员,一个是训练强度习惯了,一个是可能身体过于疲劳,还有一个是心理适应性(心理问题)导致,所以对于职业运动员用hiit训练也未必减脂。

以上结论和我实践带训结果一样。

接下来是脂肪供能问题和生长激素。

很多人拿生长激素可以让脂肪水解来推理,以此说明hiit可以减脂,那我们也来分析看看。

1、脂肪是长时间运动的理想能源,不是之一!和储存效率,形式有关,所以候鸟可以飞几天不吃食。

2、理论上500克糖只能提供优秀马拉松运动员跑95分钟左右,而体重80kg的男性用同样马拉松的速度进行运动,可以跑119小时。(只是理论,仅供参考!)

3、运动时强度“低于”80-90%的最大摄氧量,脂肪中的脂肪酸(脂肪酸这是减脂的关键,内容可以百度)主要供能,特别是中低强度。而高于这一强度供能来源于糖,所以hiit减重或许可以,但减重不同于减脂!

4、大强度运动时,糖的发酵产生丙酮酸,而脂肪酸的氧化作用减少,如果继续坚持运动才会在糖全部用尽后,再次让脂肪供能,但可惜这时hiit训练已经结束了,而且你可能已经练不动了。

5、关键的问题出现了。

激素中的生长激素可以促进脂肪水解和脂肪酸动员。所以很多hiit认为找到了正解,原因是就算不是乳酸可以催生生长激素,大重量举重训练也可以!是吗?

其实生长激素中的:儿茶酚胺才是分解脂肪的关键。(这是啥?接着百度)

但是,儿茶酚胺有个毛病,在训练强度达到65%最大摄氧量时,血浆中的这个物质浓度是平时的3-6倍。而在85%时,是17-19倍,很高吧?但可惜这时脂肪酸的转换率却是下降的。

然后呢?

看最后一段是结论。

6、运动强度对于脂肪代谢的影响:

“乌龟”理论中利用的原则,可能是源于此,因为,做25%最大摄氧量强度的运动时,几乎能量消耗全都来源于脂肪,也就有了散步可以减肥的理论。

其实,在选用50-70%最大摄氧量训练强度时,虽然不能让所有能量都来源于脂肪,但这时脂肪氧化分解的绝对速率是最高的。因为,脂肪酸要在这个强度时为你的内脏,骨骼肌等提供能量,这是脂肪酸的作用,这也是为何脂肪太少也是不健康的表现!

所以这个答案我还是比较支持:中低强度,较长时间可以有效的减少脂肪这一理论,实践结果也是如此,我工作室训练会员时,虽然无法直接测出最大摄氧量(没有仪器),但转换为减脂心率效果也一样,我之前也发过一篇关于有氧运动的强度,时间,频率的微博,大家可以找找。

以上是我的结论,资料还会继续寻找和补充,我不会做些“不用考虑做就行了的”不专业行为,我也希望你的留言是有理论依据的,不要动不动就是“我觉得有用,我认为就是对的”这些禁不起推敲的言论,是对专业的不尊重,也是对你自己的不尊重。

希望更多的人:多看,多练,多实践,多思考!

质疑讨论当然可以,但先要有资格,何谓资格?

学完之后先实践,再挑理,并摆事实讲道理,写给大家的也是写给我自己的!

沈韦羲​​​​

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